I wybod faint o siwgr sydd mewn bwyd, ceisiwch ym mhresenoldeb unrhyw fath o ddiabetes mellitus a'r rhai sy'n cael trafferth â bod dros bwysau. I nodi bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr a bwydydd sy'n isel mewn siwgr, edrychwch ar y tabl mynegai glycemig (GI). Mae'r dangosydd hwn yn dangos effaith cynnyrch neu ddiod benodol ar glwcos yn y gwaed.
Mae llawer o bobl yn gwneud eu penderfyniadau eu hunain ar eithrio bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr, yr un farn a goruchwyliaeth defnyddwyr o'u system fwyd. Mae hyn yn caniatáu ichi normaleiddio dangosyddion glwcos yn y gwaed, cael gwared â gormod o bwysau a gwella gwaith llawer o swyddogaethau'r corff.
Mae'r erthygl hon yn darparu rhestr o fwydydd sydd â llawer o siwgr, tabl o fwydydd sydd ag isafswm o siwgr, diffiniad o'r mynegai glycemig a sut i'w ddefnyddio, beth yw maeth da gydag isafswm cynnwys siwgr.
Mynegai Cynnyrch Glycemig
Mae'r cysyniad hwn yn rhoi syniad o'r carbohydradau mewn bwydydd. Gallant fod yn gyflym ac yn anodd eu rhannu. Y carbohydradau olaf y mae'n rhaid eu ffafrio - mae ganddyn nhw'r swm lleiaf o siwgr (glwcos) ac am amser hir maen nhw'n rhoi teimlad o syrffed i berson. Ni ddylai GI cynhyrchion o'r fath fod yn fwy na 49 uned. Gall diet sy'n cynnwys categori o'r fath o gynhyrchion ostwng crynodiad glwcos yn y gwaed, gan ddileu'r datblygiad o glefyd mor ofnadwy â diabetes. Mae goruchwyliaeth defnyddwyr yn tynnu sylw at y ffaith y dylid ffafrio bwyd a diodydd â GI isel.
Mae mynegai glycemig o 50 i 69 uned yn cael ei ystyried yn gyfartaledd. Ar gyfer pobl ddiabetig, caniateir bwyd o'r fath fel eithriad yn unig ac mae ei bresenoldeb yn y diet yn natur eithriad, ddim mwy na dwywaith yr wythnos. Mae gan fwydydd siwgr uchel fynegai o 70 uned neu uwch.
Mae yna ffactorau sy'n dylanwadu ar y cynnydd yn y mynegai glycemig - triniaeth wres yw hyn a newid mewn cysondeb. Mae'r ffactor cyntaf yn ymwneud â llysiau, sef moron a beets. Nid yw eu mynegai ar ffurf amrwd yn fwy na 35 uned, ond ar ffurf wedi'i ferwi neu wedi'i ffrio mae'n cyrraedd 85 uned.
Mae newid y cysondeb yn effeithio ar berfformiad ffrwythau ac aeron. Yn hyn o beth, gwaherddir gwneud sudd a neithdar ohonynt. Y gwir yw, gyda'r dull hwn o driniaeth, eu bod yn colli ffibr, sy'n gyfrifol am lif unffurf glwcos i'r gwaed.
Cyfrifwch ym mha gynhyrchion y mae wedi'u cynnwys, ac ym mha faint o siwgr fydd yn helpu GI, sef:
- ystyrir bod dangosydd o 0 - 49 uned yn isel - mae'r rhain yn gynhyrchion sydd ag isafswm o siwgr;
- mae dangosydd o 50 - 69 uned yn cael ei ystyried yn gyfartaledd - dim ond yn achlysurol y gellir bwyta'r categori hwn o gynhyrchion diabetig, ond pobl iach yn gymedrol bob dydd;
- ystyrir dangosydd o 70 uned ac uwch yn cynnwys siwgr uchel - uchel mewn bwydydd.
Yn seiliedig ar hyn, gallwn ddod i'r casgliad bod bwydydd mynegai glycemig isel yn isel mewn siwgr.
Cynhyrchion dan Sylw
Ar gyfer cychwynwyr, dylech ystyried y bwydydd mwyaf poblogaidd yn eich diet bob dydd. Tatws sy'n meddiannu'r lle cyntaf. Ond, yn anffodus, ar unrhyw ffurf (wedi'i ferwi, ei ffrio, ei bobi) ei fynegai glycemig yw 85 uned.
Y startsh, sy'n rhan o'r cnwd gwreiddiau, sydd ar fai. Maent yn gostwng, er ychydig, y mynegai tatws fel a ganlyn - cyn ei socian mewn dŵr oer dros nos.
Mae reis gwyn hefyd yn niweidiol. Mae goruchwyliaeth defnyddwyr yn argymell rhoi reis o rywogaethau eraill sydd â gwerth glycemig isel yn ei le. Credir mai reis gwyn yw'r lleiaf iach.
Cyflwynir isod beth yw gwerth GI reis o wahanol fathau:
- reis gwyn wedi'i stemio - 85 uned;
- reis basmati - 50 uned;
- reis brown (brown) - 55 uned;
- reis gwyllt (du) - 50 uned.
Gellir cynnwys siwgr cudd hefyd mewn cynhyrchion, er enghraifft, mewn diodydd a sudd o gynhyrchu diwydiannol. Maent yn effeithio'n uniongyrchol ar ddatblygiad gordewdra a digwyddiadau patholegau'r system endocrin (diabetes).
Cynnwys siwgr uchel mewn cynhyrchion blawd. Y cynhwysion "drwg" sydd ar fai - margarîn, menyn, siwgr, blawd gwenith. Hyd yn oed os ydych chi'n caffael afu diabetig, lle nad oes siwgr mewn gwirionedd, mae'r corff yn derbyn ffrwctos, sydd hefyd yn cynyddu crynodiad glwcos yn y gwaed.
I ateb y cwestiwn - pa fwydydd y dylid eu heithrio o'r diet neu o leiaf gyfyngu ar eu defnydd, cyflwynir y rhestr isod. Llawer o siwgr yn y cynhyrchion canlynol:
- tatws
- reis gwyn;
- blawd gwenith wedi'i bobi o'r radd uchaf;
- diodydd a sudd diwydiannol;
- sawsiau, sos coch, mayonnaise;
- losin - siocled, losin, malws melys, marmaled.
Ar ôl deall pa fwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgrau, gallwch chi ddatblygu'r system faethol gywir yn annibynnol.
Ffrwythau ac aeron
Mae gwerth ffrwythau ac aeron mewn bwyd yn amhrisiadwy. Maent yn dirlawn y corff â fitaminau, mwynau, asidau organig a
Mae'r dewis o ffrwythau ac aeron sydd â chynnwys siwgr isel yn eithaf helaeth. Llawer llai o gynhyrchion gwaharddedig o'r categori hwn. Mae goruchwyliaeth defnyddwyr yn argymell dewis dim ond siopau dibynadwy ar gyfer ffrwythau ac aeron. Mae hyn yn sicrhau eu cyfeillgarwch amgylcheddol llwyr.
Er mwyn rheoli crynodiad glwcos yn y gwaed, fe'ch cynghorir i fwyta ffrwythau yn y bore neu cyn hyfforddiant chwaraeon. Felly mae'r glwcos yn cael ei amsugno'n gyflymach gan y corff.
I ddarganfod pa fwydydd sy'n cynnwys y siwgr lleiaf, cyflwynir rhestr isod:
- afal a gellyg;
- eirin;
- cyrens coch a du;
- mefus a mefus;
- mafon;
- eirin Mair;
- Mulberry
- pob math o ffrwythau sitrws - calch, lemwn, oren, mandarin, grawnffrwyth;
- Bricyll
- neithdarîn ac eirin gwlanog.
Y swm mwyaf o glwcos yn y ffrwythau a'r aeron canlynol:
- melon;
- watermelon;
- persimmon;
- banana
Mae nifer fawr o siwgr i'w gael mewn nifer o ffrwythau sych - banana sych, rhesins a dyddiadau.
Cynhyrchion Heb Siwgr
Yn y bôn, mae bwydydd heb siwgr naill ai'n cynnwys llawer o galorïau oherwydd eu cynnwys braster neu brotein. Er enghraifft, y mynegai glycemig o dwrci wedi'i ferwi yw sero unedau, yr un gwerth ar gyfer cyw iâr, cig cwningen a soflieir. Gwerth sero mewn olewau llysiau - olewydd, blodyn yr haul, llin, had rêp a phwmpen.
Mae angen i berson sy'n penderfynu monitro ei ddeiet wybod y rhestr o gynhyrchion lle nad oes llawer o siwgr.
Nid yw bwyd o'r fath yn effeithio'n negyddol ar y corff dynol ac yn normaleiddio llawer o ddangosyddion (glwcos yn y gwaed, pwysedd gwaed, lefel haemoglobin). Mynegir yr un farn gan oruchwyliaeth defnyddwyr.
Cynhyrchion sy'n cynnwys siwgr mewn cyn lleied â phosibl a hebddo:
- olew llysiau;
- cyw iâr, twrci, soflieir, cwningen;
- gwyn wy;
- cynhyrchion llaeth o laeth gafr a buwch - kefir, llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu, iogwrt, iogwrt heb ei felysu, lliw haul, ayran;
- llysiau gwyrdd - persli, dil, cennin, basil, sbigoglys, letys;
- pob math o fresych - blodfresych, gwyn, coch, brocoli, Brwsel;
- codlysiau - corbys, gwygbys (pys Twrcaidd), pys;
- haidd perlog;
- madarch o unrhyw fath - madarch wystrys, champignons, menyn, chanterelles.
Mae hefyd angen astudio'r cynnyrch a ddefnyddir fel melysydd (melysydd). Mae'r mwyafrif o losin yn stevia yn felysyddion naturiol. Mae wedi'i wneud o laswellt, sydd lawer gwaith yn felysach na siwgr ei hun. Mae ganddo hefyd gynnwys uwch o faetholion, wythnosau mewn melysyddion eraill. Gwerthir Stevia mewn pecynnau meddal (dail) ac ar ffurf tabledi ar unwaith.
I gloi, mae'n werth crynhoi sawl canlyniad. Yn gyntaf, er hwylustod mesur y cynnwys siwgr mewn diodydd a bwyd, dylech ddefnyddio'r rhestr o fwydydd sydd â mynegai glycemig isel a dilyn egwyddorion sylfaenol maeth (peidiwch â gorfwyta, bwyta'n ffracsiynol ac mewn dognau bach).
Yn ail, ni ddylech "gael eich cario i ffwrdd" gyda bwydydd brasterog, oherwydd ei fod yn aml yn uchel mewn calorïau ac yn cynnwys colesterol drwg. Yn ei dro, mae gor-ddefnyddio cynhyrchion colesterol yn ysgogi ffurfio placiau colesterol, ac wedi hynny blocio pibellau gwaed.
Mae'r fideo yn yr erthygl hon yn dangos yn glir faint o siwgr sydd mewn bwydydd poblogaidd.
