Carbohydradau cyflym ac araf (syml a chymhleth) - gwahaniaethau, cynhyrchion

Mae amrywiadau mewn glwcos yn y gwaed yn dibynnu ar y math o garbohydrad sy'n bodoli mewn bwyd. Yn seiliedig ar ddata ar gyflymder a chyflawnrwydd amsugno siwgrau o fwydydd, mae'r rhaniad yn garbohydradau cyflym ac araf yn seiliedig.

Ni ddylai unigolyn iach â gweithgaredd corfforol safonol ofni'r rheini na charbohydradau eraill. Mewn symiau rhesymol, mae'r metaboledd arferol yn gallu eu defnyddio heb ganlyniadau i'r corff. Mewn pobl sydd â thueddiad i ddiabetes mellitus neu sydd â chlefyd sydd eisoes wedi'i ddiagnosio, mae perthnasoedd â charbohydradau yn anoddach, mae'n rhaid eithrio rhai cyflym yn llwyr, dylid cyfyngu rhai araf yn sylweddol. Mae ganddo ei nodweddion ei hun a diet athletwyr, gan eu bod yn gwario llawer mwy o glwcos.

Gwahaniaethau rhwng carbohydradau cyflym ac araf

Mae carbohydradau yn faetholion organig y mae person yn eu derbyn o fwyd ynghyd â phroteinau a brasterau. Mae'r egni sy'n darparu'r broses hanfodol yn cael ei gymryd yn bennaf o garbohydradau, a dim ond pan fyddant yn ddiffygiol, mae brasterau a phroteinau yn dechrau chwalu. Mae egni'n cael ei ryddhau yn ystod adweithiau cemegol pan fydd carbohydradau'n cael eu torri i lawr yn ddŵr a charbon deuocsid.

Bydd diabetes ac ymchwyddiadau pwysau yn rhywbeth o'r gorffennol

• Normaleiddio siwgr -95%
• Dileu thrombosis gwythiennau - 70%
• Dileu curiad calon cryf -90%
• Cael gwared â phwysedd gwaed uchel - 92%
• Y cynnydd mewn egni yn ystod y dydd, gwella cwsg yn y nos -97%

O'r siwgrau a geir mewn bwydydd:

• monosacaridau - carbohydradau syml sy'n cael eu hamsugno ar unwaith;
• disaccharidau - yn cynnwys dau folecwl wedi'u cysylltu gan gadwyn bolymer; mae angen mwy o amser ar gyfer eu holltiad;
• polysacaridau yw'r cyfansoddion mwyaf cymhleth sy'n cael eu prosesu yn y corff yn hirach nag eraill. Nid yw rhai yn cael eu treulio o gwbl, fel ffibr.

Cyn gynted ag y bydd glwcos o'r llwybr treulio yn mynd i mewn i'r llif gwaed, mae person yn teimlo boddhad, ymchwydd o gryfder, mae ei newyn yn diflannu'n gyflym. Mae'r pancreas wedi'i gysylltu ar unwaith ac yn rhyddhau faint o inswlin sydd ei angen i amsugno siwgr. Diolch iddo, mae glwcos yn mynd i mewn i'r meinweoedd, ac mae'r gormodedd yn cael ei ddyddodi yn y cronfeydd wrth gefn ar ffurf braster. Cyn gynted ag y byddai'r corff yn bwyta'r siwgr sydd ar gael, mae teimlad o newyn yn ailymddangos.

Mae carbohydradau syml, neu gyflym, yn cynyddu siwgr gwaed yn ddramatig, gan ysgogi gwaith brys i'r pancreas ac ymchwydd wrth gynhyrchu inswlin. Mewn cyferbyniad, mae carbohydradau cymhleth, neu araf, yn codi lefel y glwcos yn y gwaed yn raddol, heb straen i'r corff. Mae inswlin yn cael ei gynhyrchu'n araf, mae'r mwyafrif o garbohydradau'n cael ei wario ar waith y cyhyrau a'r ymennydd, ac nid yw'n cael ei storio mewn braster.

Yn rhifiadol, mae'r gwahaniaethau hyn i'w gweld yn glir yn nhablau mynegeion glycemig cynhyrchion. Mae GI yn ddangosydd cyffredin o gyfradd chwalu carbohydradau a chynnydd mewn siwgr gwaed (glycemia). Sefydlir y gwerth hwn yn empirig ar gyfer pob math o fwyd. Y sail yw glycemia, sy'n achosi glwcos pur yn y gwaed, cymerir ei GI fel 100.

Manteision ac Anfanteision Carbohydradau

Credir y dylai carbohydradau feddiannu tua 50% o gyfanswm cynnwys calorïau bwyd. Os yw'r ffigur hwn yn llawer uwch, mae'n anochel bod person yn mynd yn dew, heb fitaminau, mae ei gyhyrau'n dioddef o ddiffyg protein. Argymhellir cyfyngiad carbohydrad ar gyfer cleifion ag anhwylderau metabolaidd, gan gynnwys diabetes. Yn neiet pobl iach, mae torri nôl ar garbohydradau am amser hir yn annymunol. Yr isafswm gofynnol yw tua 100 g o glwcos pur y dydd, a dyna faint mae'r ymennydd yn ei fwyta. Yn wahanol i organau eraill, nid yw'n gallu defnyddio brasterau a phroteinau ar gyfer maeth, felly mae'n dioddef yn y lle cyntaf gyda diffyg siwgrau.

Dylid rhoi blaenoriaeth i garbohydradau cymhleth, gan fod ganddynt lawer mwy o fanteision:

1. Wedi'i amsugno'n araf, gan ddarparu cyflenwad sefydlog o egni am amser hir.
2. I raddau llai, ailgyflenwch gronfeydd wrth gefn braster.
3. Mae teimlo syrffed bwyd yn para'n hirach.

Mae amlygrwydd carbohydradau syml yn y diet yn effeithio'n negyddol ar y corff:

1. Maent yn fwy tebygol o gael eu dyddodi mewn braster na rhai cymhleth.
2. Maent yn cael eu treulio'n fwy gweithredol a'u hollti, felly mae'r teimlad o newyn yn ymddangos yn gyflymach.
3. Mae siwgrau cyflym yn gorlwytho'r pancreas, gan ei orfodi i gynhyrchu gormod o inswlin. Dros amser, mae synthesis yr hormon yn dod yn uwch na'r arfer, felly mae glwcos yn cael ei ddyddodi'n fwy gweithredol mewn braster, ac mae person yn dechrau bwyta mwy na'r angen.
4. Mae cam-drin siwgrau syml yn aml yn lleihau sensitifrwydd meinweoedd i inswlin, yn cynyddu'r tebygolrwydd o ddiabetes math 2.
5. Yn fwyaf aml, mae cynhyrchion â charbohydradau cyflym yn rhy uchel mewn calorïau, ond ar yr un pryd yn "wag" - gydag isafswm o fitaminau.

Mewn rhai achosion, mae gan garbohydradau syml fantais dros garbohydradau cymhleth. Maent yn atal newyn yn gyflymaf, yn ddefnyddiol yn syth ar ôl llwythi trwm, er enghraifft, hyfforddiant dwys, ac yn helpu'r corff i wella'n gyflymach. Mewn symiau lleiaf, mae siwgrau syml yn angenrheidiol ar gyfer trin hypoglycemia mewn cleifion â diabetes; gall eu cymeriant amserol arbed bywydau.

Pa garbohydradau sydd eu hangen ar ein corff?

Ar gyfer cyflenwad arferol o faetholion i'r corff, dylai diet dyddiol person â gweithgaredd corfforol arferol gynnwys 300 i 500 g o garbohydradau, y mae o leiaf 30 g o ffibr ohonynt - Rhestr o fwydydd llawn ffibr.

Dylai bron pob carbohydrad fod yn gymhleth, mae rhai syml yn ddymunol dim ond ar ôl straen corfforol neu emosiynol difrifol ac wrth fwrdd yr ŵyl. Fel prif ffynonellau carbohydradau mewn diet iach, mae maethegwyr yn argymell llysiau a ffrwythau, grawnfwydydd, pasta caled, bara grawn cyflawn a chodlysiau.

Mae nodweddion storio, prosesu diwydiannol a choginiol cynhyrchion yn arbennig o bwysig. Weithiau gallant gynyddu argaeledd a chyflymder cymhathu carbohydradau o fwydydd yn sylweddol; gall y gwahaniaeth mewn mynegeion glycemig fod hyd at 20 pwynt:

1. Ychwanegir startsh wedi'i addasu, carbohydrad cyflym gyda GI = 100, at y rhan fwyaf o'r cynhyrchion gorffenedig y gallwch eu prynu yn y siop. Mae i'w gael mewn selsig a chynhyrchion cig lled-orffen, mewn sos coch, sawsiau ac iogwrt, ac mae i'w gael yn aml mewn crwst a phwdinau. Bydd yr un cynhyrchion a wneir gartref yn cynnwys llawer llai o garbohydradau syml na rhai diwydiannol.
2. Mewn llysiau a ffrwythau, mae argaeledd siwgrau yn cynyddu yn ystod y broses goginio. Os oes GI = 20 ar foron amrwd, yna moron wedi'u berwi - 2 gwaith yn uwch. Mae'r un prosesau'n digwydd wrth gynhyrchu grawnfwydydd o rawnfwydydd. Mae GI o raeanau corn yn tyfu 20% pan fydd grawnfwydydd yn cael eu gwneud ohono. Felly, dylid rhoi blaenoriaeth i gynhyrchion sy'n cael eu prosesu cyn lleied â phosibl.
3. Mewn cynhyrchion blawd, mae carbohydradau'n dod yn arafach yn y broses o dynnu toes. Mae sbageti gyda chig, yn enwedig ychydig wedi'i dan-goginio, yn iachach na dwmplenni, er gwaethaf yr un cyfansoddiad.
4. Mae argaeledd carbohydradau yn cael ei leihau ychydig yn ystod oeri a sychu bwyd. Bydd pasta poeth yn cynyddu glwcos yn y gwaed yn gyflymach nag oer mewn salad, a bara ffres yn gyflymach na chraceri ohono. Mewn cramennau bara, mae carbohydradau'n fwy cymhleth nag yn ei friwsionyn.
5. Mae stemio a phobi yn cadw carbohydradau cymhleth mewn bwyd yn well na choginio a ffrio mewn olew.
6. Po fwyaf o ffibr mewn cynnyrch, y mwyaf o siwgr sy'n cael ei amsugno ohono'n arafach, felly mae bara grawn cyflawn yn iachach na bara gwyn, ac mae'n well na gellyg cyfan gael ei fireinio.
7. Po gryfaf yw'r cynnyrch yn ddaear, y cyflymaf yw'r carbohydradau ynddo. Yr enghraifft orau yw tatws stwnsh, y mae eu GI 10% yn uwch na thatws wedi'u berwi.

Rhestr o fwydydd â charbohydradau syml a chymhleth

Carbohydradau ar gyfer diabetes a chwaraeon

Mae gan y defnydd o garbohydradau gyda mwy o ymdrech gorfforol a gyda diabetes ei nodweddion ei hun. Mae angen mwy o garbohydradau ar athletwyr na'r angen cyfartalog amdanyn nhw. Mae Diabetes mellitus, i'r gwrthwyneb, yn gofyn am ostyngiad cryf a rheolaeth gyson ar gymeriant glwcos o fwyd.

>> Darllen: a all bwydydd ostwng siwgr gwaed neu ai myth ydyw?

Effaith carbohydradau ar gyhyr

Mae athletwyr yn gwario mwy o egni, sy'n golygu bod eu hangen am garbohydradau yn cynyddu. Yn dibynnu ar lefel y llwythi glwcos, mae angen rhwng 6 a 10 g y kg o bwysau arnynt. Os nad yw'n ddigonol, mae dwyster ac effeithiolrwydd hyfforddiant yn cwympo, ac yn yr egwyl yn llai ymarfer corff mae teimlad o flinder cyson yn ymddangos.

Yn ystod hyfforddiant, nid glwcos sy'n darparu gwaith cyhyrau, sydd yn y gwaed, ond glycogen, polysacarid arbennig sy'n cronni mewn meinweoedd cyhyrau yn enwedig rhag ofn y bydd mwy o straen. Mae cronfeydd wrth gefn glycogen sydd wedi darfod yn cael eu hadfer yn raddol, dros sawl diwrnod. Yr holl amser hwn mae'n rhaid i'r carbohydradau mwyaf o ansawdd uchel, rhai cymhleth, fynd i mewn i'r corff. Y diwrnod cyn hyfforddi, mae angen y mwyaf ar garbohydradau araf.

Os yw'r dosbarthiadau'n para mwy nag awr, mae angen maethiad ychwanegol ar y cyhyrau. Gallwch chi ddosbarthu glwcos iddynt yn gyflym gan ddefnyddio carbohydradau syml - diod felys, banana neu ffrwythau sych. Angen carbohydradau cyflym ac yn syth ar ôl hyfforddi. Galwyd y cyfnod o fewn 40 munud ar ôl ymarfer corff yn “ffenestr garbohydrad”, ac ar yr adeg honno mae glycogen yn y cyhyrau yn cael ei ailgyflenwi yn arbennig o weithredol. Y ffordd orau i gau'r ffenestr hon yw cael byrbryd gyda siwgrau syml, gan amlaf defnyddir coctels maethlon o gyfuniadau amrywiol o garbohydradau sydd ar gael yn rhwydd - sudd, mêl, llaeth cyddwys, ffrwythau â GI uchel.

Cyfyngiad Carbohydrad ar gyfer Diabetes

Mae'r ail fath o ddiabetes yn ganlyniad i raddau helaeth i ormodedd o garbohydradau cyflym yn y diet. Mae codiadau mynych mewn siwgr yn y gwaed yn effeithio'n andwyol ar dderbynyddion celloedd y mae'n rhaid iddynt adnabod inswlin. O ganlyniad, mae lefel glwcos yn y gwaed yn codi, mae'r pancreas yn rhyddhau inswlin mewn ymateb, ac mae'r meinweoedd yn ei anwybyddu ac yn gwrthod gadael siwgr i mewn. Yn raddol, mae ymwrthedd i'r hormon yn tyfu, ac mae glwcos yn y gwaed yn codi gydag ef. Wrth drin diabetes math 2, y diet carb-isel sy'n chwarae'r rôl bwysicaf. Nid yw'n hawdd i bobl sydd â chaethiwed dannedd melys ailadeiladu eu diet, ond nid oes unrhyw ffordd allan, fel arall ni fydd yn bosibl normaleiddio siwgr gwaed.

Mae carbohydradau cyflym mewn diabetes yn cael eu diystyru'n llwyr. Mae rhai araf yn cyfyngu'n fawr, mae'r swm a ganiateir yn cael ei gyfrif gan y meddyg yn dibynnu ar gam y clefyd. Mae angen i bobl ddiabetig bwyso eu bwyd yn gyson a chyfrif faint o garbohydradau sydd ynddo. Er mwyn i siwgr fynd i mewn i'r gwaed mor gyfartal â phosib, sefydlir cyfnodau cyfartal rhwng prydau bwyd.

Mae'r math cyntaf o ddiabetes yn golygu absenoldeb llwyr inswlin y claf ei hun. O dan amodau o'r fath, ni fydd siwgr yn gallu mynd i mewn i'r meinwe, ond bydd yn cronni yn y gwaed hyd at goma hyperglycemig. Mae pobl ddiabetig yn cael eu gorfodi yn gyson i chwistrellu eu hunain gyda pharatoadau inswlin. Rhaid cyfrifo carbohydradau â'r math hwn o ddiabetes gyda mwy fyth o gywirdeb, oherwydd mae dos y cyffuriau yn dibynnu ar eu maint. Er mwyn cyfrifo'r dos gofynnol o inswlin yn gywir, cyflwynwyd y cysyniad o unedau bara, ac mae pob un ohonynt yn hafal i 12 g o glwcos. Caniateir carbohydradau syml â chlefyd math 1, ond argymhellir rhoi blaenoriaeth i rai cymhleth, gan ei bod yn haws gwneud iawn am y cymeriant araf o siwgr yn y gwaed na chyflym.