Mae llawer o ddeietau colli pwysau yn seiliedig ar fynegai glycemig bwydydd (GI). Mae GI yn ddangosydd sy'n adlewyrchu cyfradd amsugno'r corff o garbohydradau o gynnyrch penodol.
Mae'r system faeth, a adeiladwyd ar yr egwyddor hon, yn cyfrannu nid yn unig at golli pwysau, ond mae hefyd yn atal datblygiad clefyd mor ofnadwy â diabetes, sy'n cymryd yr ail le mewn marwolaethau, ar ôl canser.
Mae athletwyr hefyd yn troi at y dewis o gynhyrchion yn unol â'r egwyddor GI er mwyn dod â'r corff i'r siâp a ddymunir yn gyflym ac adeiladu cyhyrau. Wedi'r cyfan, carbohydradau cymhleth sy'n cael eu cyhuddo o egni am amser hir ac nad ydynt yn cael eu hadneuo mewn meinweoedd brasterog.
Mae cynhyrchion â GI isel ym mhob categori - grawnfwydydd, llysiau, ffrwythau, cig, pysgod, llaeth a chynhyrchion llaeth sur yw'r rhain. Isod, ystyrir rôl carbohydradau ym mhroses metabolig y corff, cyflwynir rhestr o garbohydradau â GI isel o gynhyrchion anifeiliaid a llysiau.
Y cysyniad o gynhyrchion GI
Mae'r gwerth GI yn adlewyrchu cyfradd y nifer sy'n cymryd glwcos i'r corff a'i amsugno. Felly, po uchaf yw'r marc, y cyflymaf y bydd y bwyd yn rhoi ei egni i'r corff. Tra bod carbohydradau sydd â mynegai glycemig isel, fe'u gelwir hefyd yn garbohydradau da, yn cael eu hamsugno'n araf, yn bywiogi person ac yn rhoi teimlad o syrffed bwyd am amser hir.
Os yw person yn bwyta bwydydd â mynegai uchel ym mhob pryd bwyd, yna dros amser bydd hyn yn arwain at aflonyddwch metabolaidd, siwgr gwaed uchel rheolaidd a ffurfio celloedd braster.
Pan fydd y methiant hwn yn digwydd, mae person yn aml yn dechrau teimlo newyn, hyd yn oed yn bwyta digon o fwyd. Ni ellir amsugno glwcos sy'n mynd i mewn i'r corff yn iawn ac yn unol â hynny mae'n cael ei ddyddodi mewn meinweoedd brasterog.
Rhennir GI yn dri chategori, sef:
- 0 - 50 PIECES - isel;
- 50 - 69 PIECES - canolig;
- 70 uned ac uwch - uchel.
Mae mynegai glycemig isel o garbohydradau ym mhob categori o gynhyrchion, a ddisgrifir isod.
Llysiau Iawn Carbohydrad
Os penderfynwch fwyta'n iawn, yna dylid rhoi sylw arbennig i lysiau, gan y dylent fod hyd at hanner y diet dyddiol. O'r rhestr o lysiau sydd â GI isel, gallwch goginio amrywiaeth o seigiau - saladau, seigiau ochr a chaserolau.
Mae'n werth gwybod y llysieuyn "eithriad", sydd yn ystod triniaeth wres yn cynyddu ei ddangosydd yn sylweddol - moron yw hwn. Ei gynhwysion amrwd ar ffurf amrwd fydd 35 uned, ond mewn 85 uned wedi'u berwi. Mae yna reol bwysig hefyd ar gyfer pob categori o lysiau a ffrwythau - os deuir â nhw i gyflwr tatws stwnsh, bydd y mynegai yn cynyddu, er nad yn sylweddol.
Caniateir bwyta sudd tomato gyda mwydion, sydd â GI isel. Caniateir arallgyfeirio blas seigiau gyda llysiau gwyrdd - persli, dil, basil ac eraill, oherwydd nad yw eu GI yn fwy na 15 uned.
Llysiau GI Isel:
- eggplant;
- pys gwyrdd a sych;
- pob math o fresych - brocoli, blodfresych, gwyn, pen coch;
- winwns;
- pupurau chwerw a melys;
- Tomato
- ciwcymbr
- sboncen;
- radish;
- y garlleg.
Gellir bwyta madarch o unrhyw amrywiaethau, nid yw eu dangosydd yn fwy na 40 PIECES.
Ffrwythau a Aeron GI Isel
Mae gan ffrwythau sawl nodwedd y dylech chi eu gwybod er mwyn peidio â chynyddu eu GI. Gwaherddir gwneud sudd o ffrwythau hyd yn oed gyda GI isel, oherwydd collir ffibr yn ystod prosesu o'r fath. O ganlyniad, mae person yn derbyn carbohydradau â mynegai glycemig uchel.
Yn gyffredinol, mae'n well bwyta ffrwythau ffres, felly bydd mwy o fitaminau a mwynau'n cael eu cadw. Dylid trefnu cymeriant bwyd o'r fath ar gyfer y bore, fel y gellir prosesu glwcos sy'n mynd i mewn i'r gwaed yn gyflymach.
Gallwch chi wneud pob math o losin iach o ffrwythau ac aeron - marmaled, jeli a hyd yn oed jeli. Dim ond ar gyfer tewychu, nid startsh, ond mae blawd ceirch yn cael ei ychwanegu at y jeli. Gan fod gan startsh GI eithaf uchel, tua 85 uned.
Ffrwythau ac aeron sydd â chyfradd isel:
- cyrens du a choch;
- gellyg;
- Llus
- Cherry
- eirin;
- pomgranad;
- Bricyll
- neithdarin;
- pob math o ffrwythau sitrws - lemwn, grawnffrwyth, pomelo, tangerine, oren, calch;
- eirin Mair
Mae gan afalau GI isel hefyd. Peidiwch â dewis mathau asidig, gan gredu bod losin yn cynnwys mwy o garbohydradau. Mae'r farn hon yn wallus. Mae melyster y ffrwythau yn pennu faint o asid organig yn unig, ond nid siwgr.
Wrth ddewis y carbohydradau cywir o blaid maeth, rhaid i chi roi'r gorau i'r ffrwythau hyn:
- watermelon;
- melon;
- bricyll tun;
- pîn-afal
O ffrwythau sych, gallwch ddewis y fath - bricyll sych, prŵns a ffigys.
Cynhyrchion llaeth a llaeth
Dylai cynhyrchion llaeth a llaeth fod yn bresennol yn y diet dyddiol. Mae hyn yn ofynnol ar gyfer gweithrediad arferol y llwybr gastroberfeddol, poblogaeth ei facteria buddiol. Hefyd, gall gwydraid o gynnyrch llaeth fodloni hanner y cymeriant calsiwm dyddiol.
Mae llaeth gafr yn cael ei ystyried yn fwy buddiol na llaeth buwch. Mae gan ddau fath o laeth o'r fath GI isel. Dylid cofio y dylid berwi diod gafr cyn ei yfed. Os ar ôl bwyta'r stumog yn teimlo'n anghysur, yna mae'n werth newid i'r defnydd o gynhyrchion llaeth, er enghraifft, Ayran neu Tan.
Mae cynhyrchion llaeth sur yn cael eu hamsugno'n dda gan y corff, tra bod ganddyn nhw hefyd gynnwys calorïau isel. Felly, fe'ch cynghorir bod y pryd olaf yn cynnwys cynnyrch llaeth wedi'i eplesu.
Cynhyrchion llaeth GI a llaeth sur isel:
- llaeth o unrhyw fath - buwch a gafr gyfan, sgim a soi;
- ceuled grawnfwyd;
- màs ceuled;
- kefir;
- llaeth wedi'i bobi wedi'i eplesu;
- iogwrt;
- serwm;
- caws tofu.
O gaws bwthyn i frecwast neu fyrbryd gallwch baratoi dysgl ysgafn - souffl caws bwthyn.
Groatiau GI Isel
Dylid mynd at y dewis o rawnfwydydd yn ofalus, oherwydd mae gan lawer fynegai cynyddol. Mae'n well eu coginio mewn dŵr a heb ychwanegu menyn. GI o fenyn - 65 uned, tra ei fod yn eithaf uchel mewn calorïau.
Dewis arall yw olew llysiau, olew olewydd os yn bosibl. Mae ganddo lawer o wahanol fitaminau a mwynau.
Mae yna reol hefyd - po fwyaf trwchus y grawnfwyd, yr isaf yw ei fynegai glycemig. Felly dylid taflu seigiau ochr gludiog.
Grawnfwydydd carbohydrad cymhleth:
- haidd perlog;
- gwenith yr hydd;
- reis brown;
- groats haidd;
- blawd ceirch.
Mae gan uwd reis gwyn ac ŷd GI uchel, felly dylech chi roi'r gorau iddyn nhw. Er bod uwd corn mewn diabetes math 2 hyd yn oed yn cael ei argymell gan feddygon, er gwaethaf y gwerthoedd uchel. Mae hyn oherwydd cynnwys uchel fitaminau.
Cnau
Mae gan bob math o gnau GI isel, ond maent yn eithaf uchel mewn calorïau. Mae angen i chi fwyta cnau hanner awr cyn bwyta. Bydd hyn yn helpu i leihau cyfaint y prif gwrs. Esbonnir y ffaith yn syml - mae cnau yn cynnwys colecystokinin, sy'n anfon ysgogiad i'r ymennydd i ddirlawn y corff.
Mae cnau yn hanner cynnwys protein, sy'n cael ei amsugno'n well gan y corff hyd yn oed na chyw iâr. Maent hefyd yn llawn asidau amino a fitaminau. Fel nad yw'r cynnyrch hwn yn colli ei werth maethol, dylid bwyta cnau yn amrwd, heb ffrio.
Mae'n well dewis cnau heb bren, oherwydd yng ngolau'r haul yn uniongyrchol gall y cynnyrch newid y blas.
Cnau GI Isel:
- cashews;
- cnau Ffrengig;
- cnau pinwydd;
- cnau daear
- cnau cyll.
Ni ddylai'r gyfradd ddyddiol fod yn fwy na 50 gram.
Cig, offal a physgod
Cig a physgod yw prif ffynhonnell protein. Mae pysgod yn llawn ffosfforws, felly gall ei bresenoldeb yn y diet fod hyd at dair i bedair gwaith yr wythnos. Dewiswch y dylai cig a physgod fod yn fain, gan gael gwared ar y croen ac olion braster.
Ni argymhellir coginio cyrsiau cyntaf ar gig. Dewis posib yw'r ail broth. Hynny yw, ar ôl berwi cig yn gyntaf, mae'r dŵr yn uno, mae'r holl wrthfiotigau a phlaladdwyr a oedd wedi'u cynnwys yn y cig yn mynd gydag ef. Mae'r cig yn cael ei ail-arllwys â dŵr ac mae'r dysgl gyntaf eisoes wedi'i baratoi arno.
Er mwyn i brydau pysgod a chig fod yn ddi-golesterol, dylid eu berwi, eu stemio neu yn y popty.
Cig a Physgod GI Isel:
- cig cyw iâr;
- twrci;
- soflieir;
- cig eidion;
- iau a thafod cig eidion;
- iau cyw iâr;
- clwyd;
- penhwyad
- ceiliog;
- Pollock
Mae norm dyddiol cynnyrch cig hyd at 200 gram.
Mae unrhyw gig dietegol yn isel. Felly dim ond 30 uned fydd mynegai glycemig twrci.
Olew llysiau
Mae yna wahanol fathau o olew llysiau. Heb gynnyrch o'r fath, mae'n amhosibl dychmygu paratoi ail gyrsiau. Mae GI o olewau yn sero, ond mae eu cynnwys calorig yn eithaf uchel.
Y peth gorau yw dewis olew olewydd, mae'n arwain yng nghynnwys sylweddau gwerthfawr. Y norm dyddiol ar gyfer person iach fydd dwy lwy fwrdd.
Mae olew olewydd yn cynnwys llawer iawn o asidau mono-annirlawn. Gallant leihau lefel y colesterol "drwg", glanhau gwaed o geuladau gwaed, a hefyd wella cyflwr y croen.
Mae'r fideo yn yr erthygl hon yn sôn am y diet mynegai glycemig.
