Mae calon fenywaidd yn fwy agored i afiechyd oherwydd siwgr gwaed uchel na chalon wrywaidd. At hynny, nid yw diabetes yn rhagofyniad ar gyfer mynd i mewn i grŵp risg. Beth i'w wneud i sefydlogi lefelau glwcos, meddai'r meddyg.
Mae Alicia Vitti, awdur y llyfr poblogaidd "In Harmony with Hormones," yn dysgu menywod i ddehongli signalau corff yn gywir a'u trin yn y fath fodd ag i sicrhau cyflwr naturiol o gydbwysedd ac iechyd hormonaidd. Mae Vitti - meddyg, ymgynghorydd iechyd - yn awgrymu dechrau gyda'r peth pwysicaf, sy'n hawdd ei aflonyddu ac sy'n arwain at broblemau hormonaidd - gyda lefelau siwgr yn y gwaed.
Awgrymwn eich bod yn ymgyfarwyddo â dyfyniad o'i llyfr, sydd nid yn unig yn disgrifio egwyddorion y system endocrin, ond sydd hefyd yn darparu ffeithiau a fydd yn eich argyhoeddi nad yw grym ewyllys, o safbwynt biolegol, yn bodoli o gwbl. Byddwch hefyd yn cael awgrymiadau penodol i helpu i sefydlogi lefel eich siwgr. Cyn i chi ddechrau darllen, cofiwch na all y wybodaeth a welwch isod ddisodli ymgynghoriad meddyg.
Mae rheoli siwgr gwaed (yn ôl fy diffiniad i) yn golygu monitro ac ymateb yn gyson i'r lefel glwcos yn y corff, gan gymryd y mesurau angenrheidiol i gynnal sefydlogrwydd. Mae hyn yn golygu dewis yn ofalus yr hyn rydych chi'n ei roi yn eich ceg o'r eiliad y byddwch chi'n deffro i'r munud y byddwch chi'n diffodd eich iPad cyn mynd i'r gwely. Mae hefyd yn golygu eich bod chi'n gwybod beth i'w wneud i adfer cydbwysedd os ydych chi'n gwyro o'r cwrs delfrydol. Yn fy achos i, er enghraifft, os ydw i'n caniatáu ychydig o reis brown, tatws melys neu basta i mi fy hun, rydw i'n gwisgo fy sneakers ac yn mynd am dro o amgylch y gymdogaeth. Pam? Mae glud-gafr yn egni. Pe bawn i wedi setlo divan yn lle hynny, gan adael y glwcos a gefais heb ei ddefnyddio, byddai fy nghorff wedi bod ar frys i gynhyrchu mwy o inswlin i wthio'r glwcos hwn trwy'r celloedd ac i'r afu. Ond os ydw i'n gwneud i'm corff weithio, bydd cyfran fawr o glwcos o'r pryd sydd newydd ei fwyta yn cael ei ddefnyddio fel ffynhonnell maeth gan fy nghyhyrau, yn lle hongian o gwmpas yn aros am ailgyfeirio. Mae ymarfer corff yn ffordd naturiol o ostwng eich lefel glwcos, felly nid yw'n codi ac yn cwympo'n sydyn ar ôl bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau.
I'r rhai sy'n ystyried lleihau faint o garbohydradau yn sydyn neu eu symud yn gyfan gwbl, dywedaf: na. Glwcos yw prif ffynhonnell tanwydd eich ymennydd. Hebddo, byddwch chi'n teimlo'n gythryblus ac yn fympwyol, yn ogystal, gall ei ddiffyg amharu ar eich gallu i ganolbwyntio a chofio gwybodaeth newydd. Mae'n bwysig bwyta'r carbohydradau cywir yn y symiau cywir i gydbwyso'ch siwgr gwaed a maethu'ch ymennydd.
Gallwch chi gyrraedd lefel siwgr gwaed sefydlog os ydych chi'n dewis bwyd yn ymwybodol ac yn gydwybodol bob tro, bob dydd. Ond os ydych chi'n cnoi brechdan llysieuol wrth eistedd mewn tagfa draffig, neu'n hepgor cinio oherwydd bod angen i chi orffen yr adroddiad, neu ddefnyddio melysyddion artiffisial gyda bwyd a diodydd, yna bydd lefel y siwgr yn mynd allan o reolaeth, a chanlyniadau hyn byddwch chi'n teimlo weddill y dydd. Ac yn waeth byth, nid yw'r effaith crychdonni yn gorffen yno. Gan fod eich system endocrin gyfan yn dibynnu ar eich lefel glwcos yn agosáu at linell syth, bydd gwyriad mawr yn cael ei ystyried yn straen. Bydd hyn, yn ei dro, yn actifadu'r chwarennau adrenal, gan eu gorfodi i bwmpio'r corff gyda choctel o adrenalin a cortisol, ac yna bydd rhaeadru anhrefn mewn hormonau yn para yn unig. A dyma gipolwg ar yr hyn sy'n digwydd y tu ôl i'r llenni ar ôl un pryd difeddwl.
Cerddwch ar y rhaff hypoglycemig
Mae hypoglycemia yr un mor niweidiol i'r corff â'i gymar, hyperglycemia, sydd ym mhen arall y sbectrwm.
Mae hypoglycemia fel arfer yn ymddangos am ddau reswm. Yn gyntaf, gall hyn ddigwydd os dilynwch ddeiet caeth ac ystyried cwpanaid o goffi a bar o siocled fel pryd cyflawn. Os na fydd eich corff yn derbyn digon o fwyd, gan gynnwys carbohydradau hanfodol, bydd eich siwgr gwaed yn gronig isel.
Mae'r ail ffordd y gallwch chi gyrraedd hypoglycemia ychydig yn fwy dryslyd. Mae'n dechrau gyda gormodedd o garbohydradau. Fodd bynnag, nid oes raid i chi lanhau plât enfawr o fettuccine i'w ddatrys gyda charbohydradau. Bydd unrhyw beth mwy na dogn cymedrol o hanner cwpan o basta, reis neu datws stwnsh yn cynyddu lefel eich siwgr gwaed yn fawr (edrychwch ar gwpan fesur, byddwch chi'n synnu pa mor fach ydyw - hanner cwpan). Mewn ymateb, i ostwng eich siwgr gwaed, mae eich pancreas yn rhyddhau llif o inswlin sy'n danfon siwgr ar ffurf glwcos i'ch celloedd defnyddwyr terfynol. Fodd bynnag, mae'r pancreas yn aml yn goramcangyfrif maint y broblem ac yn cynhyrchu gormod o inswlin. Yn yr achos hwn, yn lle lefelu i ffwrdd, mae lefel y siwgr yn y gwaed yn gostwng yn isel iawn, er gwaethaf y ffaith eich bod chi ddim ond yn ail-lenwi'n iawn. Ar hyn o bryd, rydych chi'n teimlo'n siomedig, yn eich twyllo'ch hun am ddiffyg pŵer ewyllys a chropian i'ch pwrs am siocled neu gwcis, er i chi fwyta burrito lai nag awr yn ôl.
Ond rydw i'n mynd i ddweud un gyfrinach fach wrthych chi: o safbwynt biolegol, nid yw'r fath beth â grym ewyllys yn bodoli o gwbl. Nid yw'n ymwneud â faint o bŵer ewyllys sydd gennych chi. Nid oes unrhyw ffordd i ennill y frwydr gyda siwgr gwaed os ydych chi eisoes wedi rholio i lawr bryn hypoglycemig. Bydd eich hormonau yn ennill bob tro. Pan fyddwch mewn cyflwr o hypoglycemia, mae eich ymennydd, nad yw'n derbyn y glwcos sydd ei angen arno, yn credu eich bod yn llwgu. Mae'n ymateb i streic newyn trwy ryddhau'r hormon ghrelin, a elwir hefyd yn hormon newyn, i'ch diddori mewn bwyd. Hynny yw, mae siwgr gwaed isel yn llythrennol yn eich gwneud chi'n llwglyd, hyd yn oed os ydych chi'n gorfwyta yn y pen draw. Nid yw'ch corff yn deall y gwahaniaeth.
Am wybod beth arall sy'n achosi'r tramgwydd? Mae rhai ohonom yn fwy tebygol nag eraill o ildio i demtasiwn pan nad yw lefel y siwgr yn y gwaed yn ei lle. Cymharodd y Journal of Clinical Research ymatebion ymennydd dynol i ddelweddau â bwydydd carbohydrad uchel mewn calorïau. Yn ôl y disgwyl, fe wnaethant ddarganfod pan gynyddodd lefel y siwgr yn y gwaed, cynyddodd gweithgaredd y cortecs rhagarweiniol, y rhan o'r ymennydd sy'n gyfrifol am reoli ysgogiadau. Mae hyn yn golygu pe bai hufen iâ a'r hambyrwyr yr edrychodd y gwirfoddolwyr arnynt ar gael mewn gwirionedd, byddai pobl yn fwy tebygol o ganiatáu eu hunain tra'u bod mewn cyflwr o hypoglycemia. Ond sylwodd yr ymchwilwyr ar rywbeth arall: pan ddychwelodd siwgr gwaed i lefel iach, mewn pobl â phwysau arferol, cwympodd gweithgaredd y cortecs rhagarweiniol, gan atal blys am fwydydd afiach, er na ddigwyddodd hyn mewn pobl dros bwysau. Roeddent yn dal i fod eisiau'r bwyd sothach hwn. Dyna pam ei bod yn bwysig mynd at y cymeriant carbohydrad yn ddoeth. Efallai y byddwch, heb yn wybod iddo, yn ymwneud â'r rhai sy'n fwy tueddol o gael temtasiynau pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn ansefydlog. Bydd ei gadw'n sefydlog gyda phob pryd bwyd rydych chi'n ei gymryd, bob dydd (ni waeth a ydych chi dros bwysau ai peidio) yn caniatáu i'ch pancreas gynhyrchu dim ond faint o inswlin sydd ei angen i symud glwcos i'r man lle mae ei angen. Mae hyn, yn ei dro, yn atal neidiau yn lefelau siwgr yn y gwaed ac, felly, yn eich helpu i beidio â chynhyrfu mewn sefyllfa ingol ac yng ngolwg cynnyrch calorïau uchel.
Pa mor gyflym ydych chi'n llosgi egni?
Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o bobl yn disgyn i ddau fath: y rhai sy'n llosgi glwcos yn gyflym a'r rhai sy'n ei wneud yn araf. Gall organebau'r bobl hynny sy'n llosgi glwcos ar gyflymder uchel ei ddosbarthu'n gyflym mewn celloedd a'i ddefnyddio ar unwaith pan fydd angen egni.
Ar yr un pryd, mae gan losgwyr araf gelloedd â derbynyddion inswlin gwannach, a dyna pam mae glwcos yn aros yn y gwaed yn hirach cyn cael ei gludo i'r celloedd. Ar ben hynny, mae angen llawer mwy o egni arnom i echdynnu glwcos wedi'i storio na'r rhai sydd yn naturiol â'r gallu i losgi tanwydd yn gyflym.
Sut ydych chi'n gwybod i ba fath rydych chi'n perthyn? Gwiriwch y rhestr ganlynol.
Llosgwyr cyflym
- Hawdd colli pwysau
- Profi pryder, pendro, a chur pen gyda hypoglycemia a newyn
- Gorboethi hyd yn oed ar lwyth ysgafn
Llosgwyr araf
- Ennill pwysau yn hawdd a chael anhawster ceisio colli pwysau.
- Teimlo llid ac ymwybyddiaeth aneglur gyda hypoglycemia a newyn
- Mae bron bob amser yn rhewi, yn enwedig bysedd a bysedd traed
Gall gwybod pa fath o losgwr rydych chi'n perthyn iddo eich helpu chi i benderfynu faint o garbohydradau cymhleth y gallwch chi eu fforddio mewn un pryd.
Gan fod glwcos yn aros yng ngwaed llosgwyr araf am lawer hirach, os ydych chi'n perthyn i'r categori hwn, mae angen i chi fwyta carbohydradau llai cymhleth na llosgwyr cyflym, sy'n anfon glwcos i'r celloedd ar unwaith ac yn fuan iawn yn dod yn hypoglycemig os ydyn nhw'n bwyta ychydig o garbohydradau.
Er na allwch newid y math rydych chi'n perthyn iddo (ni all llosgwyr araf fyth fod yn gyflym, ac i'r gwrthwyneb), gallwch wella'ch arferion bwyta yn seiliedig ar allu eich corff i ddefnyddio glwcos yn effeithiol.
Mae cyflawni lefel siwgr gwaed sefydlog yn broses sy'n rhedeg yn barhaus trwy gydol y dydd. Gyda strategaethau sy'n troi'n arferion yn hawdd, byddwch chi'n teimlo'n wych o fore i nos.
Bore
- Yfed o leiaf gwydraid o ddŵr yn syth ar ôl deffro. (Os nad ydych chi'n gyffyrddus yn yfed dŵr tymheredd ystafell ar stumog wag, rhowch gynnig ar wydraid o ddŵr cynnes gyda sleisen o lemwn.)
- Cael brecwast am yr awr a hanner gyntaf ar ôl deffro.
- Peidiwch ag yfed coffi na diodydd â chaffein cyn brecwast.
- Bwyta bwydydd llawn protein i frecwast, fel wyau, ysgwyd protein llysieuol, neu eog wedi'i fygu.
- Gostyngwch garbohydradau i 30 gram os ydych chi'n llosgwr araf, ac i 50 gram os ydych chi'n llosgwr cyflym. (Mae pecyn o muesli plaen yn cynnwys 19 gram o garbohydradau, 1/3 cwpan o granola - 22 gram, a 2 dafell o fara grawn - 30 gram o garbohydradau.)
Cinio
- Ciniawa dair awr a hanner ar ôl brecwast.
- Bwyta'r rhan fwyaf o'ch calorïau bob dydd i ginio.
- Ceisiwch fwyta dim ond un math o garbohydradau cymhleth. Er enghraifft, bwyta reis brown neu ffa, ond nid y ddau.
- Cynhwyswch o leiaf un cynnyrch sy'n llawn brasterau da, fel afocados, olew olewydd neu hadau blodyn yr haul. Byddant yn cynnal lefel sefydlog o siwgr yn y gwaed ac yn atal blys am losin yn y prynhawn.
- Cymerwch ensymau treulio (math o ychwanegiad bwyd) i amsugno cymaint â phosibl o faetholion o'ch pryd. Os byddwch chi'n sylwi ar welliant sylweddol mewn lles ar ôl cymryd yr ensym, peidiwch â bod ofn mynd ag ef gyda phob pryd. Ond os cymerwch ef unwaith y dydd yn unig, gwnewch yn siŵr bod hyn yn digwydd gyda'r pryd mwyaf, hynny yw, amser cinio.
Te uchel
- Cael byrbryd ar ôl dwy a hanner neu dair awr a hanner ar ôl cinio.
- Dewiswch fyrbryd maethlon sy'n eich llwglyd tan ginio. Dyma ychydig o enghreifftiau: bara reis gydag afocado, hummus neu dafell o fron cyw iâr, afal gyda menyn cnau daear naturiol, aeron goji gydag almonau.
Cinio
- Cael cinio dwy a hanner neu dair awr a hanner ar ôl byrbryd prynhawn.
- Paratowch ddysgl sy'n cynnwys protein llysiau neu anifeiliaid a llysiau ffres neu wedi'u coginio.
- Osgoi grawnfwydydd a losin o unrhyw fath. Os ydych chi'n eu bwyta gyda'r nos, pan fyddwch chi'n lleiaf egnïol, ni fydd glwcos, yn fwyaf tebygol, yn cael ei ddefnyddio fel egni, ond bydd yn mynd i fraster y corff.
Cynlluniwch ginio fel eich bod chi'n mynd i'r gwely dair a hanner - bedair awr ar ei ôl. Os arhoswch yn effro yn hirach, yna rydych eisiau bwyd eto ac, yn naturiol, byddwch chi eisiau losin fel ffynhonnell egni gyflym.
