Mae'r mynegai glycemig yn faen prawf meintiol sy'n dangos i ba raddau y mae cynnyrch yn effeithio ar gyfradd y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl ei ddefnyddio ar gyfer bwyd.
Y tro cyntaf i'r ymadrodd hwn gael ei ddefnyddio nôl ym 1981. Fe'i lluniwyd gan yr athro o Ganada a'r Ph.D. David Jenkinson. Cynhaliodd ymchwil wyddonol, pryd y datgelwyd y gall pob cynnyrch effeithio ar y corff dynol yn ei ffordd ei hun.
Cynhyrchion Mynegai Glycemig Uchel
Mae gwerth mynegai hypoglycemig pob cynnyrch yn gysylltiedig â'r gymhareb carbohydradau a ffibr ynddo, yn ogystal â phresenoldeb lactos a ffrwctos, presenoldeb proteinau a brasterau. Mae hyn i gyd yn bwysig ac os yw'r claf yn mynd i neilltuo amser i'r diet, neu'n hytrach, os yw'n ddeiet yn ôl y mynegai glycemig.
Mae dangosydd arall o GI yn dibynnu ar ddull ac ansawdd triniaeth wres cynhyrchion, dylid ystyried hyn wrth baratoi'r fwydlen.
Mae bwydydd sydd â gwerth uchel o'r dangosydd yn cael eu hamsugno'n gynt o lawer yn y corff, tra bod crynodiad y glwcos yn y gwaed yn codi'n sydyn, ac o ganlyniad mae'n rhaid i'r pancreas syntheseiddio inswlin yn fwy gweithredol er mwyn sicrhau hyd yn oed y sefyllfa.
Gall osciliad o’r fath, yn ôl llawer o arbenigwyr, arwain at gynnydd ym mhwysau’r corff, problemau yng ngwaith y galon, yn ogystal â chlefydau amrywiol y system nerfol.
Mae gan y cynhyrchion canlynol fynegai hypoglycemig uchel:
- bara gwyn - 85;
- tatws wedi'u ffrio - 95;
- reis gwyn - 83;
- losin - 75;
- mêl - 90;
- cacennau - 88.
Bwyd mynegai hypoglycemig isel
Mae cynhyrchion lle mae'r dangosydd hwn yn 55 neu lai, wrth ei amsugno yn y corff, yn arwain at gynnydd llyfnach yn lefelau siwgr ac yn cael eu hamsugno'n llai yn y llwybr treulio. Mae hyn oherwydd y ffaith bod eu cyfansoddiad yn cynnwys carbohydradau cymhleth, sydd, o dan weithred ensymau, yn dadelfennu'n eithaf araf. Beth bynnag, mae angen gwybodaeth arnoch sy'n dangos yn llawn beth yw bwydydd sydd â mynegai glycemig isel.
Mae bwyd o'r fath yn addas ar gyfer y bobl hynny sydd eisiau colli pwysau a cholli pwysau, mae bwyd â mynegai isel yn cyd-fynd yn berffaith â strategaeth colli pwysau. Yn ogystal, gall y bwydydd hyn leihau newyn am gyfnod hirach o amser.
Bwydydd mynegai hypoglycemig isel:
- llysiau - o 10 i 40;
- haidd perlog - 22;
- llaeth naturiol - 26;
- ffrwythau - o 20 i 40;
- cnau daear - 20;
- selsig - 28.
Daeth Doctor Gwyddoniaeth, y gwyddonydd David Ludwig i'r casgliad bod pobl sy'n bwyta bwydydd â mynegai uchel o hypoglycemia, yn bwyta 80% yn fwy o galorïau trwy'r dydd na'r rhai sydd â bwyd mynegai isel.
Esbonnir hyn gan y ffaith, gyda chynnydd cyflym yn lefelau glwcos yn y gwaed, bod cynnwys norepinephrine yn cynyddu, sy'n ysgogi archwaeth ac yn annog person i fwyta rhywbeth arall, yn wahanol i gynhyrchion â mynegai isel.
Beth ddylai fod y diet mynegai glycemig
Prif nod mynd ar ddeiet yw cyfyngu ar faint o garbohydradau syml sydd yn y corff, sydd â'r gallu i achosi cynnydd annymunol mewn crynodiad glwcos. I gyflawni hyn, rhaid i berson newid y diet.
Mae'r diet mynegai glycemig yn awgrymu y dylid cymryd bwyd mewn dognau bach bob tair awr, hynny yw, mae angen i chi gael brecwast, cinio a swper, a rhwng byrbrydau. Ac felly mae angen i chi fwyta'n gyson, er mwyn teimlo'n iach bob amser a chynnal y siâp angenrheidiol.
Bydd diet o'r fath ar y mynegai glycemig yn ei gwneud hi'n bosibl colli bunnoedd yn ychwanegol heb sioc gref i'r corff, ac ar gyfartaledd, bob wythnos gallwch chi gael gwared ar un cilogram o fraster.
I'r rhai sy'n fodlon â'r canlyniad graddol, mae tua'r ddewislen ganlynol yn berffaith:
- I frecwast, cymerir gwydraid o laeth sgim a blawd ceirch gyda rhesins ac afalau.
- Ar gyfer cinio - cawl llysiau, sleisen o fara rhyg, te llysieuol a chwpl o eirin.
- Ar gyfer cinio - cig heb lawer o fraster neu fron cyw iâr, pasta blawd gyda bran, saws tomato corbys, salad, iogwrt braster isel.
O fwydydd protein, mae pysgod braster isel, bwyd môr a chig yn addas iawn, gan nad ydyn nhw'n cynnwys carbohydradau yn ymarferol. Dewis gwych yw'r defnydd o bob math o godlysiau (soi, ffa, pys, haidd, corbys).
Dylai pasta confensiynol gael ei ddisodli gan gynhyrchion gwenith durum, cynnwys nifer fawr o gellyg, afalau, eirin, bricyll sych, eirin gwlanog, grawnffrwyth yn y diet. Mae hefyd yn ddefnyddiol iawn bwyta bresych, perlysiau, caws, caws bwthyn, llaeth, zucchini, madarch, tomatos.
Mae cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uwch yn cynnwys beets, moron, tatws, corn, pys, nwdls, gwenith yr hydd, ceirch, reis gwyn, grawnwin, mangoes, bananas a chiwi, ac er mwyn cael dealltwriaeth fanylach, bydd yn rhaid i chi ddarllen y tabl o gynhyrchion gi, sydd sydd gennym ar y wefan.
Y mynegai glycemig uchaf yw bara, mêl, siwgr, watermelon, rhesins, melonau, cornflakes, siocled, pysgod brasterog, cig a dofednod, alcohol, bwydydd ar unwaith.
Mae angen ceisio fel bod y diet yn cynnwys cymaint o fwydydd â phosib sy'n cynnwys ffibr, cacennau a siocled, mae'n well rhoi ffrwythau ffres neu sych yn eu lle.
Mae'r bwydlenni uchod yn rhai bras a gellir eu newid i weddu i'ch dewisiadau chwaeth. Ar y dechrau, gall y corff gadw hylif oherwydd cynnydd yn faint o garbohydradau. Ond yn raddol mae popeth yn normaleiddio, ac mae pwysau'r corff yn cyrraedd y gwerth a ddymunir.
Pwyntiau pwysig:
- Os defnyddir diet o'r fath ar y mynegai glycemig ar gyfer colli pwysau, yna mae angen i chi gofio y gallai fod gan rai bwydydd fynegai glycemig bach, ond ar yr un pryd cynnwys llawer iawn o fraster, sy'n golygu na ddylech eu defnyddio. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys rhai mathau o gnau, yn ogystal â siocled.
- Peidiwch â chymysgu bwydydd â mynegai glycemig gwahanol, isel ac uchel. Hynny yw, er enghraifft, yn y fwydlen frecwast mae'n well peidio â bwyta uwd ac omled gyda'i gilydd. Mae'n well bwyta uwd gyda sleisen o fara grawn cyflawn, a gadael y hedfan drosodd i ginio.
- Cyn ymarfer corff, mae angen i chi gymryd bwyd sydd â chyfartaledd, a glycemia uchel yn ddelfrydol, gan y dylid ei amsugno'n gyflym a dirlawn celloedd y corff gyda'r holl gyfansoddion maetholion. Mae'r dull hwn yn arwain at ysgogi cynhyrchu inswlin, yn helpu i adfer cryfder a chronni glycogen sy'n angenrheidiol ar gyfer cyhyrau.
- Po hiraf yr amser coginio, y mwyaf fydd ganddo fynegai glycemig terfynol, felly mae'n well peidio â bwyta bwydydd wedi'u ffrio. Peidiwch â thorri'r bwyd yn rhy fân, oherwydd ar ffurf wedi'i dorri, er enghraifft, mae gan foron fynegai glycemig uwch na'r cyfan. Hefyd, mae'r dangosydd hwn yn uwch ar gyfer bwydydd poeth nag ar gyfer cynnes neu oer.
