Beth yw'r mynegai glycemig o gynhyrchion: tabl GI

Wrth ddewis cynhyrchion, mae'n bwysig rhoi sylw i'w bwydydd GI. Mae'n dangos faint mae cynnyrch penodol yn newid lefel y siwgr yn y gwaed.

Fel y gwyddoch, rhennir carbohydradau yn "gyflym" ac yn "araf". Mae'n hawdd amsugno monosacaridau neu garbohydradau cyflym, gan achosi cynnydd sydyn mewn siwgr yn y gwaed. Os nad yw glwcos yn cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol ar unwaith, mae'r corff yn gadael yr egni hwn “wrth gefn”, a fynegir ar ffurf dyddodion braster.

Mae'r corff yn amsugno polysacaridau neu'n arafu carbohydradau yn hirach, gan gyflenwi glwcos yn raddol i'r corff. Felly, mae'r lefel glwcos yn cael ei chynnal heb amrywiadau miniog a chyfnod hir o amser, ac ar gyfer hyn i gyd mae tabl o fynegeion glycemig.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mae carbohydradau cyflym yn ddefnyddiol pan fydd angen gwariant mawr o egni, er enghraifft, gyda chyfres o weithgareddau corfforol blinedig. Ar gyfer hyn, dyfeisiwyd diodydd egni arbennig, sy'n gyflym iawn yn rhoi'r elfennau angenrheidiol i'r corff ar gyfer cynnydd sydyn mewn glwcos yn y gwaed. Pan fydd y lefel hon yn codi, mae'r corff yn adweithio â chynhyrchu inswlin.

Mae'r sylwedd hwn yn gweithredu fel "cludiant" ar gyfer glwcos, gan ei ddanfon i gelloedd braster. Dyna pam na ddylech fod yn fwy na norm cymeriant carbohydrad na gwario'r swm cyfan, oherwydd fel arall byddant yn cael eu hadneuo mewn braster isgroenol. Roedd yn dda ar adeg pobl gyntefig, yna nid oedd bwyd yn cael ei warantu i fodau dynol, ac roedd y gronfa fraster yn gwasanaethu fel rhwyd ​​ddiogelwch ar gyfer amgylchiadau annisgwyl.

Ond yn ein hamser o frwydro cyson am siâp delfrydol, mae braster isgroenol yn rhywbeth annirnadwy negyddol. Yn gyntaf oll, gelyn yw braster, wrth gwrs, i hanner gwan dynoliaeth.

Mae carbohydradau araf yn dda i'r corff pan fydd yn y broses o wella. Mewn bywyd cyffredin, nid oes angen lefel uchel o glwcos yn y gwaed, mae angen llif egni graddol ar berson trwy gydol y dydd. Mae syniad yn y diet yn ddangosydd pa mor gyflym y bydd carbohydradau yn y gwaed. O hyn, gelwir carbohydradau mewn cynnyrch penodol yn “gyflym” neu'n “araf”.

Wrth gyfrifo'r mynegai glycemig i'w gymharu, cymerir glwcos. Ei fynegai yw 100. Mae gan yr holl gynhyrchion eraill sgôr o 0 i 100. Ond mae llawer o gynhyrchion bwyd yn rhagori ar y 100 bar, fel y gallwch weld, maen nhw hyd yn oed yn gyflymach na glwcos yn y gyfradd mynediad i'r gwaed.

Os ydych chi'n cymryd glwcos fel pwynt cyfeirio, yna mae'r holl gynhyrchion eraill yn cael eu gwerthuso yn ôl lefel y siwgr gwaed yn y corff ar ôl cymryd 100 gram o'r cynnyrch hwn o'i gymharu â bwyta'r un 100 gram o glwcos.

Os yw'r lefel yn 50% o'r lefel siwgr yn y gwaed ar ôl glwcos, yna GI y cynnyrch hwn yw 50, ac os 110% o siwgr, yna bydd y mynegai yn 110.

Beth sy'n pennu'r mynegai glycemig o fwyd

Mae'n dibynnu ar lawer o amgylchiadau. Mae ymateb unigol a phresenoldeb gwyriadau o'r data a roddir yn bwysig. Mae'r mynegai hefyd yn cael ei effeithio gan y math penodol o garbohydrad (cyflym neu araf), a faint o ffibr mewn cynnyrch penodol. Gall ffibr ymestyn yr amser treulio yn sylweddol, gan wneud i glwcos lifo'n raddol ac yn raddol. Effeithir ar GI gan y math o brotein a braster yn y cynnyrch, a'u maint.

Mae pob ffactor yn cael ei ystyried gan faethegwyr a'i gasglu mewn tablau cryno. Mae GI hefyd yn dibynnu ar y dull o baratoi prydau penodol, mae'n anodd iawn ystyried y ffaith hon. Ond mae dylanwad y ffaith hon yn ddibwys er mwyn talu sylw iddi.

Pa fwydydd i'w dewis yn seiliedig ar eu perfformiad GI

Mae gan gynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel y manteision canlynol:

• Ymchwydd o gryfder oherwydd cynnydd sydyn mewn egni;
• Cynnydd cyflym mewn siwgr yn y gwaed.
• Mae gan gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel eu manteision hefyd:
• Yn raddol yn darparu glwcos i'r corff trwy gydol y dydd;
• Llai o archwaeth;
• Cynnydd araf mewn siwgr, sy'n lleihau'r tebygolrwydd o ddyddodi braster isgroenol.

Anfanteision cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel o gynhyrchion:

1. Tebygolrwydd digon uchel o ymddangosiad dyddodion brasterog oherwydd lefelau siwgr gwaed ansefydlog;
2. Darperir carbohydradau i'r corff am gyfnod byr;
3. Nid yw cynhyrchion yn addas ar gyfer cleifion â diabetes.

Anfanteision cynhyrchion sydd â statws glycemig isel:

• Effeithlonrwydd derbyn isel yn ystod ymdrech gorfforol;
• Cymhlethdod y paratoi. Ychydig o fwydydd GI isel i'w bwyta.

Y dull gorau yw cyfuno'r ddau fath o fwyd yn eich diet. Sydd ddim yn negyddu'r angen am ddethol a dosbarthu yn ofalus trwy gydol y dydd, er enghraifft, gall fod yn goffi a dyddiadau, mango a melon.

Dangosyddion Llaeth

Cynnyrch LlaethNi yw sylfaen diet llawer o bobl, gan gynnwys athletwyr. Ar ben hynny, mae gwerth maethol bwydydd o'r fath y tu hwnt i amheuaeth, ar ben hynny, nid ydyn nhw'n ddrud ac yn fforddiadwy. Mae llawer o wledydd yn cydnabod bod y diwydiant gweithgynhyrchu yn un o'r pwysicaf.

Mae technolegau modern yn caniatáu i berson ddewis cynhyrchion llaeth ar sail eu chwaeth a'u hoffterau. Ar y farchnad mae iogwrt yfed amrywiol, caws bwthyn braster isel, cawsiau a llawer o fathau eraill o'r cynhyrchion hyn, y gellir bwyta rhai ohonynt gyda choffi.

Mae hyn i gyd yn darparu'r angen mwyaf i bobl mewn protein ac elfennau hanfodol eraill. Mae cynhyrchion llaeth hefyd yn sail ar gyfer cynhyrchu'r mwyafrif o broteinau. Defnyddir maidd a casein yn helaeth wrth weithgynhyrchu cynhyrchion o'r fath. Gyda chymorth hidlo a hydrolysis, ceir cyffuriau nid â lefel isel, ond gyda lefel uchel o werth biolegol.

Dangosyddion bara, cynhyrchion blawd

Ni waeth sut mae pobl yn poeni am eu siâp, eu hymddangosiad a'u hiechyd, ychydig sy'n gallu gwrthod bara yn llwyr. Oes, nid yw hyn yn angenrheidiol. Y dyddiau hyn, mae llawer o fathau o fara ar gael, mae gan rai pobl beiriannau bara gartref, a gall unrhyw un ddewis amrywiaeth o fara yn seiliedig ar ei gynnwys calorïau a nodweddion eraill.

Mae angen i chi ddewis cynhyrchion gorffenedig yn ofalus. Mae gan lawer o fathau o fara ychwanegion cyflasyn sy'n cynyddu'r mynegai o ddifrif. Mae pob math o felysyddion, teclynnau gwella blas, amrywiaeth o swp powdr pobi yn newid mynegai y cynnyrch terfynol.

Os yw person yn monitro ei ddeiet yn annibynnol, mae'n gwneud synnwyr dewis mathau syml o fara. Neu ei bobi ar eich pen eich hun gartref.

Mynegai Grawn Glycemig

Yn neiet pobl â gweithgaredd corfforol cyson, mae grawnfwydydd mewn lle pwysig. Mae ganddo gronfeydd wrth gefn mawr o garbohydradau sy'n cyflenwi egni i gorff yr athletwr ar gyfer twf a hyfforddiant cyhyrau, mae gan rawnfwydydd GI isel, sy'n gwneud cynhyrchion o'r fath yn anhepgor.

Nid yw pob grawnfwyd yn boblogaidd (er enghraifft, uwd haidd), ond gallwch chi ddod i arfer â nhw'n hawdd, gan sylweddoli pa fuddion iechyd amhrisiadwy a ddaw yn eu sgil. Mae uwd i frecwast yn rhagofyniad ar gyfer athletwyr heb goffi, ond gyda ffrwythau, gallwch ychwanegu dyddiadau a mangoes, melonau, hyd yn oed grawnwin yma.

Hyd yn oed fel rhan o ddeiet caeth, gallwch fforddio bwyta grawnfwyd maethlon yn y bore. Mae grawnfwydydd yn cynnwys ychydig bach o fraster. Mae carbohydradau yn polysacaridau sy'n darparu cynnydd araf a graddol mewn siwgr gwaed, sy'n rhoi cryfder am amser hir.

Fodd bynnag, ni allwch gael eich cario gyda phob math o ychwanegion i rawnfwydydd. Os ydych chi'n ychwanegu llaeth, yna dim ond braster isel, os yw'n siwgr - yna ychydig bach. Pan ychwanegir cynhyrchion eraill, gall yr uwd GI terfynol newid yn fawr, gan wyro'n sylweddol o'r gwerthoedd sylfaenol a nodir yn y tabl.

Dangosyddion melysion

I lawer o bobl, mae gwrthod bwydydd a theisennau siwgrog yn gwneud bywyd yn anodd iawn. Ni all pobl oresgyn cariad at losin mewn unrhyw fodd. Y dyddiau hyn, mae cynhyrchu cynhyrchion melysion wedi ei ddyrchafu i reng celf: mae melysion yn dod yn bersonoliaethau cyfryngau, ac mae eu cynhyrchion yn cael eu harddangos. Wrth gwrs, nid yw'n hawdd rhoi'r gorau i'r amrywiaeth gyfredol o fathau o gynhyrchion melysion, yn ogystal â rhoi'r gorau i goffi.

Wrth gymharu cynhyrchion â thabl gwerth glycemig, weithiau gallwch fforddio ychydig o felys a choffi ... Ar yr amod bod y cynhyrchion yn cael eu cyfuno a'u dewis yn gywir gyda'r mynegai glycemig lleiaf. Mae gan ran ddigonol o'r cynhyrchion GI isel a chyfernod treuliadwyedd da. Os ydych chi'n cyfuno'ch hoff fwydydd ag eraill sy'n gostwng y mynegai, yna gallwch chi ddefnyddio losin yn ddiogel.

Beth bynnag, mae meddygon yn argymell cymryd bwydydd GI uchel yn y bore neu ychydig cyn hyfforddi.

Bydd defnyddio bwyd o'r fath ar ôl ymarfer corfforol yn arwain at yr effaith groes: oherwydd amsugno cyflym, bydd inswlin yn cael ei ryddhau a bydd glwcos yn troi'n fraster isgroenol yn gyflym. Wrth gwrs, nid yw canlyniad o'r fath o astudio mynegeion glycemig cynhyrchion yn ddymunol.

Dangosyddion ffrwythau a llysiau

Gyda ffrwythau a llysiau, mae popeth yn eithaf syml. Mae llysiau'n cael eu hystyried yn gynhyrchion delfrydol i'r athletwr, oherwydd eu bod yn cynnwys llawer o fwynau, fitaminau ac elfennau olrhain eraill. Mae gan lysiau lawer o ffibr, sy'n cyfrannu at dreuliad gweithredol. Yn ogystal, nid oes brasterau a charbohydradau bron â llysiau. Ar yr un pryd, gall bwyta llysiau atal archwaeth yn effeithiol heb ddarparu egni i'r corff, a fydd yn ei orfodi i ddefnyddio braster isgroenol.

Mae llysiau'n gostwng cyfanswm GI y bwydydd: os ydych chi'n bwyta llysiau gyda bwydydd â GI uchel, mae cyfradd y glwcos i'r llif gwaed yn dod yn arafach ac yn cymryd amser hir.

Mae ffrwythau'n gyflenwr anhepgor o L-carnitin, sy'n gwella prosesau llosgi braster. Er gwaethaf y farn a dderbynnir yn gyffredinol, nid oes gan ffrwythau, mangoes fynegai glycemig mor uchel o gynhyrchion, fel yr ymddengys, gallwn ddweud ei fod hyd yn oed yn isel, a gellir canfod hyn trwy siarad am felonau, neu trwy ddefnyddio grawnwin, manco, ac ati.

Mae nifer fawr o wahanol ffrwythau yn cynnwys llawer o ffibr, y gwyddys ei fod yn gostwng GI. Os, ar ôl ymarfer corff, er enghraifft, bwyta banana neu mango, bydd criw o rawnwin yn rhoi ffynhonnell hir a llyfn o garbohydradau i'r corff i wneud iawn am egni coll.

Diodydd

Mae gan y mwyafrif o ddiodydd, fel rheol, fynegai glycemig eithaf uchel, fel mewn coffi. Mae hyn oherwydd y ffaith bod siwgr yma ar ffurf toddedig, mewn coffi, ac mae'r corff yn ei gymhathu'n gyflymach, fel coffi. Ar ben hynny, mae llawer o ddiodydd yn garbonedig, sy'n cynyddu amsugno siwgr.

Ond mae yna bwyntiau defnyddiol yn hyn. Er enghraifft, wrth ddefnyddio creatine, dangosir ei fod yn cymeriant carbohydradau syml sy'n sicrhau trosi creatine yn ffosffad creatine mewn celloedd cyhyrau. Yn hyn o beth, mae sudd grawnwin yn ddelfrydol, sydd â'r dangosyddion gorau posibl ar gyfer cymhathu creatine.

Mae'n werth nodi, er enghraifft, bod gan winoedd coch GI isel, ond eu bod yn gwella treuliad. Yn seiliedig ar y nodweddion hyn, mae maethegwyr yn argymell yfed ychydig bach o win coch sych, ond nid cwrw, ynghyd â'r prif brydau bwyd, er mwyn peidio â gwybod beth yw arwyddion diabetes.

Olewau, sawsiau

Mae'r ffaith bod gan sawsiau ac olewau lefel isel o GI yn dda ar yr olwg gyntaf yn unig. Mae llawer iawn o fraster yn gwneud iawn am y dangosydd hwn.

Wrth gwrs, mae'n anodd ei wneud heb olew, yn ogystal â heb goffi, does ond angen i chi ddewis olew llysiau naturiol, er enghraifft, olewydd.

Cnau

Mae gan gnau fynegai glycemig isel, ac mae hyn, fel rheol, yn gwneud inni feddwl bod y cynnyrch yn gyflenwr protein rhagorol. Nid yw mor syml â hynny. Mae cnau yn cynnwys llawer iawn o fraster, ac mae'n anodd eu treulio gan y system dreulio. Fel ffynhonnell reolaidd o faetholion, ni all cnau wasanaethu'r mwyafrif o athletwyr.

Ar ôl triniaeth wres, yn ymarferol nid yw cnau yn newid eu mynegai, gan ei adael yn isel, ond mae'r blas yn cael ei ddifetha. Felly, mae'n well ystyried cnau fel pwdin bach ac yn ychwanegiad anaml i'r diet, fel coffi.

Awgrymiadau a chasgliadau

Mae'n anodd dilyn dietau sy'n seiliedig ar fynegeion glycemig o gynhyrchion. Nid oes gan bawb ddigon o amser ac amynedd tuag at hyn. Fodd bynnag, nid yw'n anodd gwneud syniad cyffredinol o nodweddion y cynhyrchion. O dan amodau cyfartal, ar gyfer diet dyddiol mae angen i chi ddewis bwydydd sydd â mynegai bach. Yn ystod neu cyn cyfnod o weithgaredd corfforol, dylid bwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel.

1. Mae gan lysiau fynegai glycemig isel. Yn ogystal, gallant, o'u cymryd gyda'i gilydd, ostwng GI bwydydd eraill. Mae llysiau'n ffynhonnell ardderchog o ffibr a fitaminau, maen nhw'n gwella swyddogaethau'r llwybr treulio. Os oes angen gostwng y GI o seigiau wedi'u bwyta neu'r diet cyffredinol, yna ynghyd â seigiau sy'n cynnwys mwy o GI, mae'n ofynnol cymryd bwydydd â ffibr, yn enwedig llysiau.
2. Mae gan y GI uchaf gwrw, diodydd carbonedig a rhai mathau o gynhyrchion blawd a melysion, mae ystadegau cyflawn bob amser yn eu hamlygu.
3. Mae'r mynegai hefyd yn dibynnu ar y dull paratoi. Yn ystod triniaeth wres, mae carbohydradau a phroteinau yn rhannol ddadnatureiddio. Er enghraifft, mae'r mynegai glycemig o datws stwnsh yn sylweddol is nag mewn tatws wedi'u berwi. Y GI isaf o datws, os yw wedi'i goginio yn ei wisg. Mae hyn oherwydd y ffaith bod startsh yn y cynnyrch. Mae unrhyw gynhyrchion â starts (grawnfwydydd, grawnfwydydd neu basta), wrth goginio, yn colli eu mynegai glycemig yn fawr.
4. Trwy gydol y dydd, rhaid lleihau lefel mynegai glycemig cynhyrchion. Gyda'r nos, dylai'r mynegai fod yn fach iawn. Yn ystod cwsg, nid yw'r corff dynol bron yn gwario egni, felly mae'n anochel bod gormod o siwgr gwaed yn arwain at ddyddodi braster isgroenol.

Tabl mynegai glycemig bwyd