Pa fwydydd sy'n llawn ffibr a pham mae ei angen

Nawr mae pawb yn ymwybodol bod bara grawn cyflawn yn iachach na gwyn, mae grawnfwydydd yn well na choginio hir, heb ei brosesu, a go brin bod bresych yn codi siwgr ac yn hynod ddefnyddiol ar gyfer diabetes. Mae pob un o'r bwydydd hyn yn cynnwys llawer o ffibr.

Nid yw'n gallu treulio yn y stumog, nid oes ganddo werth maethol, nid yw'n rhoi unrhyw egni i'r corff. Er gwaethaf yr holl “nots” hyn, ac mewn sawl ffordd diolch iddynt, mae ffibr yn gallu atal rhai afiechydon yn y system dreulio, yn helpu i ymladd gordewdra a rheoli diabetes. Gadewch i ni siarad mwy am briodweddau buddiol ffibr, pa fwydydd sy'n gyfoethog ynddo, faint sydd ei angen arnoch chi ac y gellir ei fwyta bob dydd.

Beth yw ffibr?

Mae ffibr, neu fel arall cellwlos, yn perthyn i'r grŵp o ffibr dietegol. Mae'n polysacarid sy'n leinio waliau celloedd planhigion. Mae ei brif swyddogaethau'n gefnogol ac yn amddiffynnol, mae'n fath o sgerbwd planhigion. Mae'r rhan fwyaf o ffibr mewn boncyffion coed a pherlysiau ffibrog, er enghraifft, mewn llin. Mewn cynhyrchion bwyd, mae seliwlos yn cael ei ddosbarthu'n anwastad, mae'r brif ran yn y coesau, y croen, y gragen o hadau.

Bydd diabetes ac ymchwyddiadau pwysau yn rhywbeth o'r gorffennol

• Normaleiddio siwgr -95%
• Dileu thrombosis gwythiennau - 70%
• Dileu curiad calon cryf -90%
• Cael gwared â phwysedd gwaed uchel - 92%
• Y cynnydd mewn egni yn ystod y dydd, gwella cwsg yn y nos -97%

Mae dyn bob amser wedi bwyta llawer o ffibr, gan mai bwydydd planhigion fu ei brif ffynhonnell maeth erioed. Yn yr haf roedd yn llysiau ffres, yn y gaeaf - llysiau wedi'u piclo neu'r rhai y gellid eu storio mewn seleri am amser hir. Defnyddir y llwybr treulio i ymdopi â llawer iawn o garw, addasodd ei waith i ddeiet sy'n llawn ffibr.

Nawr ar ein bwrdd, bwydydd heb ffibr sy'n bennaf, ond mae cyfran y siwgrau mireinio yn uchel. O ganlyniad, rydyn ni'n bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnom, mae bwyd yn cael ei dreulio'n rhy hir, mae'r corff yn cael ei wenwyno gan docsinau, mae rhwymedd yn aml, mae codiadau tymor byr mewn glwcos yn y gwaed yn digwydd yn rheolaidd. Maeth o'r fath yw achos aflonyddwch yn y metaboledd arferol a chynnydd yn nifer yr achosion o ddiabetes.

Sut mae hi'n gweithredu

Rôl ffibr yn y corff dynol:

1. Rhaid cnoi bwydydd sy'n llawn ffibr yn hirach, tra bod poer, sudd treulio, a bustl yn cael eu rhyddhau. Mae'r corff yn paratoi ar gyfer treuliad arferol bwyd.
2. Mae cnoi hir yn glanhau'r dannedd, yn tylino'r deintgig. Felly, mae ffibr yn dechrau dod â buddion yn y ceudod llafar.
3. Mae symudedd berfeddol yn gwella. Mae ffibrau dietegol yn hwyluso symudiad cynhyrchion ar hyd y llwybr gastroberfeddol, gan ffurfio lwmp sy'n haws ei wthio ymlaen ar hyd waliau contractio'r coluddyn ynghyd â bwyd arall.
4. Mae ffibr yn creu cyfaint heb gynyddu calorïau. Felly, mae teimlad o syrffed bwyd yn digwydd yn gyflymach, nid yw person yn gorfwyta. Mae bwydydd llawn ffibr yn eich helpu i golli pwysau.
5. Oherwydd yr un cyfaint, mae'r coluddion yn wag yn amlach, nid oes rhwymedd a meddwdod, sy'n lleihau'r tebygolrwydd o glefydau llidiol yn y llwybr gastroberfeddol, hemorrhoids a chanser y colon, yn lleihau ffurfio nwyon.
6. Mae ffibr yn clymu ac yn tynnu rhan o'r colesterol o fwydydd ac asidau bustl o'r corff. Mae hyn yn lleihau'r risg o gymhlethdodau mwyaf cyffredin diabetes - clefyd fasgwlaidd.
7. Mae ffibr yn cael ei fwydo gan facteria sy'n ffurfio'r microflora berfeddol. Maent yn ymladd micro-organebau putrefactive, yn cynhyrchu asidau amino a rhai fitaminau.
8. Ac yn olaf, mae ffibr yn arafu amsugno siwgrau o'r coluddion. Mae glwcos yn y gwaed yn codi'n raddol, nid oes rhaid i'r pancreas weithredu mewn modd brys. Oherwydd hyn, nid yw ymwrthedd inswlin sydd eisoes yn bodoli yn digwydd neu'n gostwng, mae'n haws sicrhau iawndal diabetes.

Y ffynonellau ffibr gorau

Mae cynhyrchion bwyd fel arfer yn cael eu grwpio yn ôl tarddiad a gwerth maethol. Mae cynhyrchion agos yn cynnwys tua'r un faint o ffibr. Gallwn ddweud yn ddiogel y bydd tua 2 g o ffibr, llysiau - 3 g, codlysiau - 4 g mewn cwpan o ffrwythau, ac mewn dysgl gig ni fyddant o gwbl. Ond ym mhob grŵp mae hyrwyddwyr hefyd dros bresenoldeb ffibr dietegol. Dylent hefyd adeiladu eu diet er mwyn cael y swm coll o ffibr.

Llysiau a llysiau gwyrdd

Mewn diabetes, llysiau a pherlysiau ddylai fod y brif ffynhonnell ffibr yn y diet. Dylid rhoi blaenoriaeth i lysiau amrwd, oherwydd yn ystod triniaeth wres collir rhan o'r ffibr dietegol.

Llysiau record ffibr:

• afocado
• pys gwyrdd;
• Ysgewyll Brwsel;
• ffa gwyrdd;
• persli;
• eggplant;
• brocoli
• beets a'i gopaon;
• moron.

Grawnfwydydd a phasta

Mae'r defnydd o rawnfwydydd ar gyfer diabetes yn gyfyngedig, felly mae angen i chi ddewis y rhai mwyaf iach, lle mae llai o garbohydradau a mwy o ffibr:

• haidd;
• blawd ceirch cyfan (nid grawnfwyd);
• gwenith yr hydd;
• haidd perlog.

Wrth goginio uwd ceisiwch beidio â threulio, er mwyn cynnal y ffibr dietegol mwyaf. Ystyrir mai coginio mewn thermos yw'r gorau: gyda'r nos arllwyswch y grawnfwyd wedi'i olchi â dŵr berwedig a'i adael tan y bore.

Mae pasta yn well na grawn cyflawn, ynddynt mae llawer mwy o ffibr - 8% yn erbyn 3.5% mewn pasta wedi'i wneud o flawd premiwm.

Codlysiau

Mewn codlysiau, mae cryn dipyn o ffibr: 11-13% mewn soi, ffa, corbys, pys; tua 9% mewn cnau daear a gwygbys. Er gwaethaf llawer iawn o garbohydradau, gall codlysiau fod yn ddysgl ochr neu'n gydran gawl ardderchog ar gyfer pobl ddiabetig.

Ffrwythau a sudd

Mae ffrwythau'n cael eu bwyta heb eu plicio, gan mai yn y croen mae'r mwyafrif o'r ffibrau. Er enghraifft, mewn afal 4 gram o ffibr ar gyfartaledd, ac yn yr un peth, ond wedi'i blicio - dim ond 2.

Ffrwythau Diabetig Gorau Ffibr:

• cyrens duon;
• gellyg;
• afal;
• oren;
• Mefus
• grawnffrwyth
• eirin ceirios.

Mewn sudd, oherwydd hynodion y dechnoleg gynhyrchu, mynegir y cynnwys ffibr mewn ffracsiynau o ganran (tua 0.2), yn bennaf oll mewn sudd tomato - 0.8%. Gyda sudd gydag ychwanegu mwydion, mae pethau'n well - mae ffibr dietegol ynddynt hyd at 1.2%. Ond beth bynnag, ni all sudd fod yn ffynhonnell ffibr.

Cnau, hadau ac olewau ohonynt

Nid oes cymaint o ffibr mewn cnau ag a feddylir yn gyffredin - o 2 (cashews) i 12% (almonau). O ystyried eu cynnwys calorïau uchel (tua 600 kcal), ni fydd yn bosibl cael digon o ffibr dietegol ganddynt.

Mae 5% o ffibr mewn hadau blodyn yr haul, ond nid oes seliwlos mewn unrhyw olew llysiau, mae'r cyfan ohono'n parhau i fod mewn gwastraff cynhyrchu - cacen olew.

Cynhyrchion anifeiliaid

Nid yw llaeth a'i gynhyrchion, wyau, cig, offal a physgod yn cynnwys ffibr, felly fe'ch cynghorir i gyd-fynd â'u defnydd mewn bwyd gyda dogn o lysiau.

Siart Bwyd Ffibr Uchel

Rhestr o gynhyrchion gyda data ar gynnwys calorïau, ffibr a charbohydradau ynddynt:

Y Defnydd a Argymhellir

Bob dydd, dylid cynnwys rhwng 20 a 40 g o ffibr yn neiet oedolyn.

Gellir penderfynu a yw'r corff yn cael digon o ffibr yn ôl amlder symudiadau'r coluddyn. Os yw feces yn cael ei ysgarthu bob dydd heb driciau ar ffurf carthyddion neu dorau, mae digon o ffibr dietegol yn y diet. Gall bwyd heb y swm cywir o ffibr aros yn y coluddion am fwy na 3 diwrnod.

Sut i gynyddu cymeriant ffibr

Sut i newid y diet fel bod digon o ffibr ynddo:

1. Cadwch olwg ar ba fwydydd sydd ar eich bwrdd. Rhowch ffafriaeth i rai naturiol, peidiwch â phrynu cynhyrchion lled-orffen.
2. Lleihau'r amser trin gwres ar gyfer bwydydd llawn ffibr.
3. Yfed o leiaf 1.5 litr o hylif y dydd. Mae angen mwy fyth ar bobl sydd â phwysau dŵr uwch. Cyfaint yr hylif sy'n cael ei fwyta bob dydd = pwysau x 30 ml.
4. Ar gyfer byrbrydau diabetes, defnyddiwch ffrwythau cyfan, heb eu difetha, nid pwdinau.
5. Llenwch eich diet â ffibr dietegol yn raddol, dros gwpl o wythnosau, fel bod gan y llwybr treulio amser i addasu i'r newidiadau.
6. Gwnewch hi'n arferiad i gael llysiau ffres yn yr oergell bob amser a gwneud o leiaf 2 salad y dydd oddi wrthyn nhw.
7. Peidiwch â defnyddio cymysgydd i falu bwydydd sy'n llawn ffibr, gan fod hyn yn gwaethygu ei effaith.
8. Gwiriwch a ydych chi wedi dechrau bwyta mwy o garbohydradau ar ôl newid eich diet. Mesurwch eich siwgr gwaed yn rheolaidd a gwyliwch am opsiynau iawndal diabetes eraill.

Effaith Colli Pwysau

Gan lenwi'r llwybr gastroberfeddol a chwyddo ynddo, mae ffibr yn gweithredu ar dderbynyddion sydd wedi'u lleoli ar waliau'r stumog ac yn hysbysu'r ymennydd bod digon o fwyd ynddo. Ar yr un pryd, mae person yn teimlo'n llawn.

Mae dietau sy'n manteisio ar yr effaith hon. Maent yn defnyddio bwyd yn unig, yn arbennig o gyfoethog mewn ffibr, neu mae seliwlos o fferyllfa yn cael ei ychwanegu at fwydydd calorïau isel. Er enghraifft, diet kefir - mae 4 gwydraid o kefir yn feddw ​​bob dydd, ac mae pob un yn cynnwys llwy fwrdd o ffibr. Ar gyfer cleifion â diabetes, dim ond gyda gradd ysgafn o fath 2 ac am gyfnod byr y mae dietau o'r fath yn bosibl. Os yw diabetig yn cymryd meddyginiaeth, bydd cyfyngiadau dietegol o'r fath yn arwain at hypoglycemia.

Effaith Ffibr Gormodol ar Iechyd

Nid yw bwyta ffibr uwchlaw'r arferol o gwbl yn golygu cynnydd ar yr un pryd yn ddefnyddioldeb bwyd. Os ydych chi'n mynd y tu hwnt i'r terfyn o 50 g y dydd yn rheolaidd, mae problemau iechyd yn bosibl, mae llawer iawn o ffibr yn niweidiol mewn achosion o aflonyddwch microflora berfeddol, newidiadau asidedd oherwydd llid, a heintiau.

Mae defnyddio mwy na 50 g y dydd yn arwain at amsugno annigonol o faetholion a fitaminau, yn atal amsugno sinc, calsiwm a haearn. Mae ffibr gormodol yn ymyrryd â dadansoddiad bwydydd brasterog, sy'n golygu ei fod yn amddifadu person o fitaminau sy'n toddi mewn braster - A, E, D, K.

Os yw ffibr mewn bwydydd yn cynyddu'n ddramatig, aflonyddir ar brosesau treuliad, mae chwyddedig, colig, dolur rhydd yn digwydd. Rhaid inni beidio ag anghofio am regimen yfed digonol, fel arall bydd seliwlos yn cael yr union effaith gyferbyniol - bydd yn achosi rhwymedd.

Nid yw maethegwyr yn argymell ychwanegu ffibr yn gyson at fwyd ar ffurf bran neu naddion artiffisial, mae'n well addasu'ch diet. Mewn diet iach, cytbwys, nid yw diffyg ffibr yn bosibl.