Colli pwysau mynegai glycemig: hanfod y diet, pas bras a ryseitiau defnyddiol

Defnyddir y diet mynegai glycemig, y byddwn yn ei drafod heddiw, i reoli lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae'n awgrymu cyfyngiad sylweddol ar y defnydd o gynhyrchion bwyd, sydd â chyfraddau eithaf uchel o'r mynegai hwn.

Mae'r ddewislen mynegai glycemig isel wythnosol yn un o'r symlaf a'r mwyaf poblogaidd. Ag ef, gallwch ffarwelio â bod dros bwysau. I wneud hyn, mae'n ddigon i sefydlu rhai gwaharddiadau yn eich diet eich hun ynghylch bwydydd â GI uchel.

Mae hanfod diet o'r fath fel a ganlyn: mae angen disodli carbohydradau syml â rhai cymhleth, gan fod y cyntaf yn cael eu hamsugno'n gyflym a'u troi'n ddyddodion brasterog. Yn ogystal, o ganlyniad i hyn, mae cynnydd mewn crynodiad siwgr yn y gwaed yn digwydd. O ganlyniad, nodir cwymp yn ei lefel ychydig yn ddiweddarach, sy'n arwain at archwaeth afreolus.

Ond fel ar gyfer carbohydradau cymhleth, mae egwyddor eu gwaith ychydig yn wahanol: maent yn cael eu hamsugno'n llawer arafach, yn dirlawn y corff am amser hir ac nid ydynt yn ysgogi amrywiadau siwgr. Am y rhesymau hyn y datblygwyd yr enghraifft faethol hon ar gyfer pobl ag anableddau endocrin. Felly, mae ryseitiau ar gyfer seigiau sydd â mynegai glycemig isel a chynnwys calorïau isel yn boblogaidd iawn ymhlith pobl ddiabetig a'r rhai sydd eisiau colli pwysau.

Hanfod diet

Mae'r Athro David Jenkins wedi astudio ers amser sut mae bwydydd llawn carbohydrad yn effeithio ar gorff diabetig.

Fel y digwyddodd, nid yn unig melys, ond hefyd mae bwydydd sy'n llawn startsh (reis gwyn, pasta, byns, tatws) yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed.

Yn ddiweddarach, cyflwynodd werth mynegeion glycemig amrywiol fwydydd, a arweiniodd at astudiaethau newydd. Fel y gwyddoch, mae'r mynegai glycemig (gwerth GI) yn dangos pa mor gyflym y mae amsugno carbohydradau yn digwydd, a sut mae crynodiad y siwgr yn cael ei addasu pan fydd un neu gynnyrch arall yn cael ei fwyta.

Po gyflymaf y mae trawsnewid bwyd yn glwcos yn digwydd, yr uchaf yw ei GI. Yn y sylwedd hwn, mae'n hafal i 100. Mae'n eithaf uchel mewn blawd (tua 70), bwydydd â starts a melys. Ond yr isaf ar gyfer rhai ffrwythau a llysiau nad ydynt yn startsh.Os yw'r GI yn 70, yna mae crynhoad cyflym o glwcos a hormon y pancreas (inswlin) yn digwydd yng ngwaed person.

Mae prif amcan yr olaf fel a ganlyn: cyfeiriadedd glwcos. Gall ei hanfon ar “dasg frys” (os yw'r claf yn cymryd rhan yn y gampfa ac angen tanwydd arno) neu ei drawsnewid yn fraster y corff (os yw'r claf yn gweithio yn y swyddfa ac yn arwain ffordd o fyw eisteddog).

Mae gan yr ail senario rai eiliadau nad ydynt yn ddymunol iawn. Yn gyntaf oll, mae person yn dechrau magu gormod o bwysau, yna nodir blinder ac, o ganlyniad, mae'n mynd yn bigog, oherwydd mae'r corff yn raddol yn stopio “sylwi” glwcos a “gwrando” ar inswlin.

Yn ddiweddarach, mae'r claf yn wynebu ymddangosiad anhwylderau cardiofasgwlaidd a chymhlethdodau eraill diabetes. Felly, mae gormodedd o hormon pancreatig a glwcos yn y gwaed yn dechrau niweidio pob organ fewnol.

Budd-dal

Os ydym yn siarad am y fath beth â diet yn ôl mynegai glycemig, llunir y fwydlen ar gyfer yr wythnos gan ddefnyddio'r tabl o gynhyrchion GI.

Mae ryseitiau priodol ar gyfer seigiau gyda mynegai glycemig isel ar gyfer colli pwysau ar y fwydlen yn helpu i gael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol, atal a gwella diabetes hyd yn oed.

Fel y gwyddoch, mae egni hanfodol yn ymledu yn gynt o lawer trwy'r corff diolch i fwyd â GI uchel. Oherwydd ffibr, mae cymhathu cynhyrchion sydd â GI lleiaf neu sero yn digwydd yn llawer arafach.

Bydd y cynnwys siwgr yn y serwm gwaed bob amser yn uchel yn union ymhlith cariadon losin, sy'n rhoi sawl llwy fwrdd o siwgr wedi'i fireinio yn eu te yn gyson, yn bwyta melysion a ffrwythau yn rheolaidd. Yn yr achos hwn, bydd lefel yr inswlin bob amser yn isel iawn, a bydd anhwylder metabolig yn cael ei arsylwi ychydig yn ddiweddarach.

Maeth mynegai glycemig - ble i ddechrau?

GI yw'r gyfradd y mae lefelau glwcos yn codi ar ôl bwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau.

Dylai'r bobl hynny sydd am golli pwysau heb ddilyn diet caeth ymgyfarwyddo â'r egwyddor hon o faeth.

Ychydig iawn o bobl sy'n gwybod, wrth arsylwi, y gall person fwyta'r bara “iawn”, yn ogystal â siocled. Ar ben hynny, bydd y pwysau yn dal i ddirywio'n gyflym.

Ymhlith y bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel mae: cynhyrchion becws o flawd gwenith premiwm, tatws cyffredin, reis caboledig, soda melys, rhai mathau o ffrwythau. Ond mae cynhyrchion sydd â chyfradd isel yn cynnwys bara bran, reis brown, bresych, ffrwythau a llysiau melys a sur yn eu grŵp.

Ffactorau sy'n Effeithio ar GI

Er mwyn asesu graddfa mynegai glycemig cynnyrch yn ddigonol, rhaid ystyried nifer o ffactorau, gan fod y math o siwgrau (syml neu gymhleth), strwythur cemegol carbohydradau, cynnwys ffibr dietegol mewn bwyd yn effeithio ar gyflymder treuliad bwyd ac, yn unol â hynny, lefel y cynnydd mewn glwcos yn y gwaed. lipidau, proteinau, yn ogystal â gradd, tymheredd, math ac amser y driniaeth wres.

Mae'r canlynol yn rhestr o bwyntiau sy'n cael effaith aruthrol ar lefel GI rhai cynhyrchion:

1. math o ddeunyddiau crai, amodau tyfu neu weithgynhyrchu, ac yn achos llysiau a ffrwythau, y cyfnod aeddfedrwydd. Er enghraifft, mae gan reis gwyn crwn GI uchel - 71. Ond gellir ei ddisodli â rhywogaeth fwy defnyddiol o'r enw basmati gyda dangosydd o 55. Mae aeddfedrwydd, yn enwedig ffrwythau ac aeron, yn bwysig iawn: felly, mae GI bananas aeddfed yn llawer uwch nag unripe. ;
2. cyfansoddion brasterog. Maent yn difetha gwagio bwyd o'r stumog, a thrwy hynny gynyddu'r amser y mae'n cael ei dreulio. Mae gan ffrio Ffrengig wedi'i wneud o ddeunyddiau crai wedi'u rhewi GI is na dysgl debyg wedi'i gwneud o gynnyrch ffres;
3. protein. Mae bwyd dirlawn â'r sylwedd hwn yn cael effaith gadarnhaol ar secretion hormonau yn y llwybr gastroberfeddol. Mae hyn yn helpu glycemia is;
4. carbohydradau. Gall siwgrau syml gynyddu glwcos yn y gwaed. Mae GI wedi'i fireinio oddeutu 70;
5. graddfa'r prosesu. Gall malu, gwasgu sudd, yn ogystal â thrin eraill ddinistrio gronynnau startsh. Dyma sy'n helpu bwydydd i dreulio'n gyflymach. O ganlyniad, mae'r GI o fwyd yn cynyddu. Enghraifft o fwyd sy'n cael ei brosesu'n gymhleth yw bara gwyn. Ynddi, mae startsh bron yn “gelio” bron, felly mae bron pob un yn cael ei dreulio. Ond mae gan gyfansoddion carbohydrad o basta sydd wedi'i goginio'n iawn strwythur trwchus iawn, sy'n helpu i leihau hydrolysis ensymatig startsh, nad yw, yn unol â hynny, yn hawdd ei dreulio'n hawdd. Mae hyd yn oed trawsnewid siâp y cynnyrch yn cael effaith ar GI. Mae tatws wedi'u berwi a'u bwyta mewn sleisys yn cynnwys mynegai is na thatws stwnsh. Mae afal yn ei gyfanrwydd hefyd yn llawer iachach na sudd ohono;
6. triniaeth wres. Mae gan dymheredd, amser proses, a ffactorau eraill y gallu i newid y GI cychwynnol. Fel y gwyddoch, mae reis gwyn plaen wedi'i goginio i gyflwr o uwd wedi'i ferwi yn cael 90 yn lle mynegai 70. Wrth goginio, mae'r hylif a'r tymereddau uchel yn ysgogi chwyddo startsh a'i drawsnewid i ffurf tebyg i jeli, sy'n dadelfennu'n hawdd o dan ddylanwad ensymau system dreulio ac yn cael ei brosesu'n syth;
7. presenoldeb ffibr. Mae'r effaith ar y mynegai dan sylw yn dibynnu ar ei amrywiaeth: mae ffibrau hydawdd yn cynyddu gludedd y bwyd sydd wedi'i dreulio, sy'n arafu ei symudiad yn sylweddol ar hyd y llwybr treulio ac yn atal dylanwad ensymau gastrig. Felly, mae'r cymhathu ei hun hefyd yn ymestyn am amser hir. Gan fod gan y sylwedd hwn GI eithaf isel, nid yw lefel y siwgr yn y gwaed yn codi mor gyflym.

Bwydlen diet

Bwydlen sampl gyda mynegai glycemig isel ar gyfer colli pwysau am un diwrnod:

• brecwast cyntaf: uwd, dau dost o fara rhyg gyda chaws, te heb siwgr;
• ail frecwast: oren;
• cinio: cawl llysiau;
• byrbryd prynhawn: gwydraid o kefir;
• cinio: llysiau wedi'u berwi wedi'u sesno ag olew blodyn yr haul.

Ryseitiau

Ystyriwch y ryseitiau mwyaf poblogaidd ar gyfer diet mynegai glycemig isel.

Cyw iâr gyda madarch:

• ffiled cyw iâr;
• winwns;
• olew blodyn yr haul;
• madarch.

Dylid rhoi ffiled wedi'i sleisio a winwns mewn padell a'u ffrio ag olew.

Nesaf, ychwanegwch fadarch, halen a phupur. Ar ôl hynny, mae'r màs wedi'i lenwi â dŵr a'i stiwio am 20 munud.

Salad Llysiau:

• letys;
• Tomatos
• ciwcymbrau
• llysiau gwyrdd.

Yn gyntaf mae angen i chi dorri'r salad, tomatos, ciwcymbrau a phersli. Mae hyn i gyd yn gymysg, wedi'i sesno ag olew olewydd a saws mwstard.

Adolygiadau

Mae adolygiadau diet mynegai glycemig yn uchel iawn. Yn ôl adolygiadau o ddiabetig a cholli pwysau, mae diet o'r fath nid yn unig yn effeithiol, ond hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd.

Fideos cysylltiedig

Beth yw'r mynegai glycemig ar gyfer colli pwysau? Beth yw diet mynegai glycemig isel? Dewislen am yr wythnos - sut i wneud? Atebion yn y fideo:

Mae gan y mynegai glycemig a cholli pwysau gysylltiad cryf. O'r erthygl hon, gallwn ddod i'r casgliad mai'r lleiaf o gynhyrchion wedi'u prosesu, yr isaf yw eu GI. Efallai bod mynegai gwahanol ar yr un bwyd yn dibynnu ar raddau'r prosesu. Mae'r mynegai glycemig ar gyfer colli pwysau yn chwarae rhan bwysig, ond mae angen i chi hefyd roi sylw i'r cynnwys braster mewn bwyd, y mae'n rhaid iddo fod yn isel.