SUT I GYFRIFO'R MYNEGAI GLYCEMIG O GYNHYRCHION: FFORMIWLA AC ARGYMHELLION DEFNYDDIOL

Send

Cyflwynwyd cysyniad fel y mynegai glycemig i gylchrediad gan y meddyg, endocrinolegydd David Jenkinson. Roedd hynny ym 1981.

Gwnaeth yr athro lawer o ymchwil mewn prifysgol yng Nghanada, lle bu'n gweithio. Nod pob astudiaeth oedd nodi'r maeth mwyaf gorau posibl ar gyfer pobl ddiabetig.

Er mwyn dysgu sut i ddarllen y mynegai glycemig, yn gyntaf mae angen i chi ddarganfod beth ydyw a beth yw ei bwrpas. Mae'r mynegai glycemig yn penderfynu faint o siwgr fydd ym maes gwaed un neu gynnyrch arall.

Mewn iaith fwy gwyddonol, mae hyn yn ddangosydd o gyfradd y pydredd yng nghorff carbohydradau i mewn i foleciwlau. I ddechrau, defnyddiwyd y mynegai er mwyn gwneud y diet mwyaf derbyniol i'r rhai sy'n dioddef o ddiabetes.

Beth yw GI?

Mae'r broses ffisiolegol o bydredd yng nghorff carbohydradau i mewn i foleciwlau yn edrych fel hyn:

unwaith yn y corff, mae bwyd yn cael ei dreulio;
yn y broses dreulio, mae cynhyrchion yn secretu carbohydradau, sy'n torri i lawr yn foleciwlau - monosacaridau;
siwgr gwaed yn codi;
mae'r corff yn penderfynu faint o glwcos sydd ei angen ar y corff;
mae'r pancreas yn derbyn signal i gynhyrchu inswlin;
anfonir monosacaridau i brosesau bywyd;
mae gormod o garbohydradau yn cael eu dyddodi ar ffurf braster a gormod o bwysau.

Dylai'r holl garbohydradau sy'n dod i mewn i'r corff gael ei rannu'n ddau grŵp:

monosacaridausy'n cael eu hystyried yn garbohydradau syml. Maent yn torri i lawr yn gyflym, ac mae siwgr gwaed yn codi'n sydyn. Yn unol â hynny, mae'r rhain yn garbohydradau sydd â mynegai uchel;
carbohydradau neu polysacaridau cymhleth. Mae'r corff yn treulio am amser hir, sy'n cymryd llawer mwy o ymdrech ac egni. Nid yw siwgr yn rhoi naid sydyn. Bydd bwyd yn cael ei dreulio am amser hir, ni ddaw newyn yn fuan.

Daw'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta o blanhigion neu anifeiliaid. Mae'r mynegai ar gyfer cynhyrchion yn wahanol. Dylech geisio dewis cynhyrchion sydd â mynegai isel neu isel. Sut i ddod o hyd i fynegai glycemig cynnyrch? Mae gwyddonwyr wedi cyfrif ers amser pa gynnyrch sydd â pha werth mynegai.

Mae losin, cynhyrchion blawd, hufen iâ, siocled yn perthyn i'r cynhyrchion hynny y mae eu mynegai yn uchel. Mae codlysiau, llysiau, rhai ffrwythau yn isel.

Sut i gyfrifo mynegai glycemig?

Sut i gyfrifo'r mynegai glycemig o gynhyrchion? Mae'n eithaf syml. Yn ogystal â'r ffaith bod llawlyfrau diabetes arbennig, mae yna lawer o wybodaeth am fannau agored y rhwydwaith ledled y byd.

Ar gyfer diet sydd wedi'i gyfansoddi'n iawn, mae'n angenrheidiol bod y diet yn cynnwys tua 80% o godlysiau, llysiau a ffrwythau. Mae tua 18% yn seigiau llaeth. Ac mae'r 2% sy'n weddill yn frasterau anifeiliaid.

Mae categori o bobl y mae'n anodd iawn gwrthod bwyd anifeiliaid iddynt. Yn yr achos hwn, mae'n bwysig ei goginio'n iawn. Yn dibynnu ar amrywiol ffactorau, bydd y mynegai yn newid. Mae'n effeithio ar y ffordd y mae'r cynhyrchion yn cael eu coginio, eu hamrywiaeth a'u hymddangosiad, a'r rysáit. Fel ar gyfer calorïau, yna gyda phwysau o 100 cilogram neu fwy, y norm a argymhellir yw hyd at 2000 o galorïau, llai na 100 cilogram - 1500 o galorïau. Gyda'r niferoedd hyn, bydd y corff yn dechrau colli pwysau yn gyflym.

I ddarganfod sut i gyfrifo'r mynegai glycemig, mae angen i chi wybod y man cychwyn: 100 uned. Mabwysiadwyd y mesur hwn amser maith yn ôl. Mae 100 yn glwcos pur. Bydd y broses ymhellach yn syml. Mae mynegai o 70 yn cael ei ystyried yn uchel. Mae ar gael mewn cynhyrchion fel reis gwyn, tatws wedi'u ffrio neu bobi, bara gwyn, cwrw, losin.

Mae mynegai o 40 i 70 yn cael ei ystyried yn gyfartaledd. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys tatws siaced, bara rhyg, granola, pasta wedi'i wneud o wenith durum.

Wel, mae mynegai llai na 40 yn isel. Grawnfwydydd yw'r rhain, er enghraifft, gwenith yr hydd, blawd ceirch neu flawd ceirch, codlysiau, llysiau ac ati.

Felly, daw'n amlwg sut i gyfrifo mynegai glycemig cynhyrchion. Y peth pwysicaf yw peidio â bod yn ddiog ac yn amlwg ewch at eich nod. Mae newid i ddeiet newydd yn eithaf anodd, ond yn bosibl. Gyda'r cynhyrchion cywir, ni fydd y corff yn profi straen.

Nawr cofiwch y cwrs ysgol mewn mathemateg i ddysgu sut i gyfrifo'r mynegai glycemig o gynhyrchion. Mae'r fformiwla yn syml iawn. Mae angen y gwerthoedd canlynol: mynegai glycemig, faint o garbohydradau a glwcos pur. Rydym yn lluosi GI â faint o garbohydradau, yn rhannu'r canlyniad â 100 - glwcos pur.

Mae'r fformiwla fel a ganlyn: (GI x carbohydradau, g): 100 = GI

Mae cysyniad arall: llwyth glycemig neu GN. Dyma enghraifft syml:

mae gan watermelon GI o 75, 6.8 g o garbohydradau ynddo. Yn ôl y fformiwla, mae'n ymddangos bod GN = 6.6 g;
mae gan toesenni GI o 76, carbohydradau -38.8, GN = 29.5 g.

Mae hon yn enghraifft dda o'r ffaith y bydd y llwyth glycemig gyda'r un mynegai glycemig yn wahanol ac nid o blaid toesenni.

Fel y soniwyd uchod, mae llawer yn dibynnu ar y dull o baratoi a phrosesu bwyd. Er enghraifft, o ran grawnfwydydd, y lleiaf y cânt eu prosesu, yr uchaf y daw'r GI. Felly mewn byns mae'n orchymyn maint yn fwy nag mewn bara gwenith cyflawn.

Mae gan reis heb ei buro GI o 50, a reis wedi'i blicio - 70. Mae asid yn arafu amsugno bwyd. Mae gan ffrwythau unripe GI sy'n llai nag aeddfed. Er mwyn lleihau GI, gallwch ychwanegu finegr (marinâd, gwisgo) at rai seigiau, ond peidiwch â gorwneud pethau, oherwydd gall hyn fod yn niweidiol i'r stumog.

Pwynt pwysig arall: wrth bennu cynhyrchion yn eich diet, ni ddylech ddibynnu ar GI a GN yn unig. Yma, mae dangosyddion fel faint o halen, gwerth egni, faint o fitaminau, braster, asidau amino a mwynau yn bwysig.

Wrth lunio'ch diet, ni allwch ganolbwyntio ar y mynegai glycemig (GI) a'r llwyth glycemig (GN) yn unig.

Mae'n bwysig cadw mewn cof feini prawf fel gwerth egni bwyd, faint o halen, braster sydd ynddo, presenoldeb fitaminau, mwynau ac asidau amino angenrheidiol. Ni ddylai norm dyddiol llwyth glycemig fod yn fwy na 100.

Dylech ddefnyddio cynhyrchion nid yn unig â GI isel, ond hefyd talu sylw i faint o garbohydradau sydd ynddynt, oherwydd Gall GN fod yn uchel.

Niwed neu fuddion colli pwysau gi

Yn seiliedig ar yr uchod, gellir dod i un casgliad: datgelir perthynas uniongyrchol rhwng uchder y mynegai glycemig, cynhyrchion a ddefnyddir a metaboledd.

Mae'r ateb i'r cwestiwn o sut i gyfrifo'r mynegai glycemig yn bwysig nid yn unig i bobl sy'n dioddef o ddiabetes, ond hefyd i'r rhai sy'n ymwneud â chwaraeon sy'n monitro pwysau. Mae yna gynhyrchion y dylid, yn ôl y mynegai glycemig, gael eu heithrio neu eu disodli. Enghraifft yn y tabl:

Cynhyrchion GI Uchel	Eilyddion GI Isel
Reis	Grawn hir, gellir ei ddisodli â haidd perlog neu nwdls
Tatws	Corn, tatws melys, tatws ifanc, ffa
Bara Blawd Premiwm	Bara grawn cyflawn, cynhyrchion blawd bras
Grawnfwydydd brecwast	Grawnfwydydd amrwd, granola neu flawd ceirch
Cwcis, craceri	Cwcis gan ychwanegu ffrwythau sych, ceirch, grawn cyflawn
Pasteiod, teisennau cwpan	Blawd bras, ychwanegu ffrwythau, ceirch, blawd ceirch

Felly, wrth gyfansoddi diet, dylech ddewis "bwydydd a ganiateir." Y brif gyfrol yw cynhyrchion â GI isel a chanolig.
Erys y cwestiwn, mae'r mynegai glycemig yn ddefnyddiol neu'n niweidiol i golli pwysau. Mae'n ymddangos bod popeth yn syml.

Ond mae ein corff yn strwythur cymhleth iawn. Gall gwahardd cynnyrch effeithio'n andwyol ar eich iechyd.

Mae'r holl ddeietau di-garbohydradau yn seiliedig ar eithrio carbohydradau o fwyd.

Ar yr un pryd, mae carbohydradau yn angenrheidiol ar gyfer synthesis sylweddau yn y corff, ar gyfer cryfder ac egni, ar gyfer maethiad yr ymennydd, ar gyfer rheoleiddio metaboledd brasterau a phroteinau.

Er mwyn lleihau niwed i'r corff wrth golli pwysau, mae'n bwysig defnyddio'r holl gynhyrchion, ond mewn cyfrannau penodol.

Pam mae angen i chi wybod GI?

Mae faint o siwgr yn y gwaed yn effeithio ar hormonau, metaboledd, perfformiad a newyn. Fodd bynnag, mae gor-yfed siwgr yn arwain at ddiffygion difrifol yn y corff.

Felly, dylid cadw mynegeion glycemig nid yn unig ar gyfer pobl sydd ar ddeiet neu'n dioddef o ddiabetes, ond hefyd yn hollol iach. Wrth gwrs, ni fydd ganddyn nhw gymaint o gyfyngiadau, ond nid yw adnoddau ein corff yn ddiderfyn. Dylai cadw GI yn normal fod yn bopeth.

Mae yna sawl ffordd arall a fydd yn caniatáu ichi gadw at y norm. Maent yn syml iawn ac yn effeithiol iawn:

er mwyn dewis y cynhyrchion mwyaf addas ar gyfer coginio, hongian ar "awgrymiadau" yr oergell: tablau sy'n nodi'r mynegai glycemig;
mwy o ffrwythau na sudd;
yn y diet dylai fod cymaint o lysiau â phosib. Maent yn lleihau GI llawer o fwydydd;
ceisiwch fwyta bwyd ar ffurf wedi'i phrosesu cyn lleied â phosibl;
fel dresin, defnyddiwch olew llysiau neu sudd lemwn, iogwrt;
Cyn i chi fynd i'r siop, mae'n werth gwirio'r rhestr o gynhyrchion a brynwyd gyda'r rhai a fydd fwyaf defnyddiol. Gallwch ddod o hyd i ddewis arall a dewis cynhyrchion â llai o GI. Yn ogystal, bydd yn eich arbed rhag pryniannau diangen a heb eu cynllunio;
bydd pob byrbryd yn effeithio'n andwyol nid yn unig ar y ffigur, ond ar iechyd hefyd. Fe'ch cynghorir i gynllunio'r fwydlen ar gyfer y diwrnod;
ffafriaeth ar gyfer cynhyrchion protein. Maent yn lleihau mynegai glycemig y ddysgl gyfan yn berffaith;
Cofiwch, yn y bore, bod y defnydd o ynni yn fwy nag yn y prynhawn. Felly, bwyta bwydydd â GI uwch yn y bore.

Gall gwrthod bwydydd â GI uchel yn llwyr arwain at broblemau fel iselder ysbryd, dadansoddiadau mewn maeth, a chamweithio yn y corff. Felly, weithiau dylech barhau i ganiatáu i'ch hun fwyta darn o siocled neu hufen iâ, trin eich hun i ddarn o gacen neu myffin blasus.