Mae set o ymarferion cartref gyda dumbbells ysgafn wedi'u cynllunio ar gyfer cleifion â diabetes sydd mewn siâp corfforol gwael iawn. Gallwch chi hefyd gyflawni'r ymarferion hyn os ydych chi wedi datblygu niwed diabetig i'r arennau (neffropathi) neu lygaid (retinopathi). Dylai dumbbells greu llwyth, ond dylai fod mor ysgafn fel nad yw pwysedd gwaed yn cynyddu. Mae angen i chi ddewis dumbbells o'r fath bwysau fel y gallwch chi wneud pob ymarfer corff 10 gwaith mewn 3 set, heb lawer o seibiannau i orffwys.
Beth yw manteision yr ymarferion a ddisgrifir yn yr erthygl hon:
- maent yn hyfforddi cymalau, gan wella eu symudedd;
- atal dirywiad y cymalau sy'n gysylltiedig ag oedran, amddiffyn rhag arthritis;
- lleihau nifer yr achosion o gwympo a thorri esgyrn yn yr henoed.
Dylai pob ymarfer gael ei berfformio'n araf, yn llyfn, gan ganolbwyntio ar eich teimladau.
Ymarfer rhif 1 - ystwythder biceps.
Sut i wneud hynny:
- Sefwch yn syth gyda dumbbells mewn dwylo is, trodd cledrau ymlaen.
- Codwch y dumbbells, gan blygu'r fraich yn llawn.
- Gostyngwch y dumbbells yn araf i'w safle gwreiddiol.
Ymarfer rhif 2 - ar gyfer cyhyrau'r ysgwydd.
Mae techneg ei weithredu fel a ganlyn:
- Sefwch yn syth, cymerwch dumbbells yn eich dwylo, codwch eich dwylo, eu plygu wrth eich penelinoedd a lledaenu cledrau eich dwylo i'w gilydd.
- Codwch y dumbbells dros eich pen (mae cledrau'r breichiau yn dal i gael eu defnyddio).
- Gostyngwch y dumbbells i'w safle gwreiddiol.
Ymarfer rhif 3 - dwylo ar wahân.
Mae trefn yr ymarfer fel a ganlyn :.
- Sefwch yn syth, gan ddal y dumbbells yn eich dwylo pubescent, mae cledrau'r dwylo yn cael eu troi tuag at ei gilydd.
- Codwch y dumbbells trwy'r ochrau i fyny (cledrau sy'n wynebu'r llawr) uwchben eich pen.
- Gostyngwch y dumbbells trwy'r ochrau i lawr.
Ymarfer rhif 4 - drafft yn y llethr.
Mae'r ymarfer fel a ganlyn:
- Ewch yn syth. Pwyswch ymlaen a chymryd y dumbbells sy'n gorwedd o'ch blaen ar y llawr. Ar yr un pryd, peidiwch â phlygu'ch pengliniau, cadwch eich cefn yn gyfochrog â'r llawr.
- Codwch eich dumbbells i lefel y frest.
- Gostyngwch y dumbbells yn ôl i'r llawr.
Ymarfer rhif 5 - llethrau â phwysau.
Rheolau ar gyfer gweithredu llethrau â phwysiad :.
- Sefwch yn syth a gafael yn y dumbbell erbyn y pennau. Codwch eich breichiau uwch eich pen heb eu plygu.
- Gostyngwch y dumbbell ymlaen, gan ogwyddo'ch cefn yn gyfochrog â'r llawr.
- Dychwelwch i'r man cychwyn.
Ymarfer rhif 6 - codi'r breichiau i'r ochr mewn sefyllfa dueddol.
Perfformiwch yr ymarfer hwn fel a ganlyn:
- Yn gorwedd ar eich cefn, cymerwch dumbbells yn eich dwylo. Taenwch eich breichiau i'r ochrau.
- Codwch y ddau dumbbells gyda'i gilydd, gan eu cysylltu dros eich pen.
- Gostyngwch eich dwylo trwy'r ochrau i lawr.
Ymarfer rhif 7 - gwasg fainc o'r tu ôl i'r pen wrth orwedd.
Mae'r ymarfer fel a ganlyn:
- Yn gorwedd ar y llawr, cymerwch dumbbell gyda dwy law wedi'u codi uwch eich pen.
- Heb blygu'ch breichiau, gostwng y dumbbell y tu ôl i'ch pen.
- Dychwelwch i'r man cychwyn.
Mae'r set o ymarferion gyda dumbbells ysgafn, a gyflwynir yn yr erthygl, yn aml yn cael ei defnyddio gan Americanwyr sy'n byw mewn cartrefi nyrsio. Mae'n adfer cryfder yn y cyhyrau yn berffaith, a oedd yn ymddangos yn hollol ostyngedig. Diolch i hyn, mae llesiant pobl hŷn yn gwella'n aruthrol. Yn y 1990au, darganfu meddyg o'r enw Alan Rubin fod yr ymarferion hyn yn addas iawn ar gyfer cleifion â diabetes math 1 a math 2.
Gellir perfformio ymarferion gyda dumbbells ysgafn hyd yn oed ar gyfer y bobl ddiabetig hynny sydd wedi datblygu neffropathi diabetig (clefyd yr arennau) neu retinopathi (problemau llygaid), ac mae hyn yn gosod cyfyngiadau sylweddol ar addysg gorfforol. Os byddwch chi'n perfformio'r ymarferion yn araf, yn araf ac yn llyfn, yna ni fyddant yn achosi unrhyw niwed naill ai i'ch arennau, nac i'ch golwg, neu hyd yn oed yn llai felly i'ch coesau. Dim ond 5-10 munud y dydd y bydd ei angen arnoch i gwblhau pob un o'r 7 ymarfer, pob un ohonynt 3 gwaith ar gyfer 10 dull. Ar ôl 10 diwrnod o hyfforddiant, gwnewch yn siŵr bod y buddion yn wych.
