Gadewch i ni edrych ar beth yw ymarfer corff aerobig ac anaerobig, sut maen nhw'n wahanol a sut orau i'w defnyddio i wella iechyd diabetes. Mae ein cyhyrau'n cynnwys ffibrau hir. Pan fydd y system nerfol yn rhoi signal, mae'r ffibrau hyn yn contractio, ac felly mae'r gwaith yn cael ei wneud - mae person yn codi pwysau neu'n symud ei gorff yn y gofod. Gall ffibrau cyhyrau dderbyn tanwydd gan ddefnyddio dau fath o metaboledd - aerobig neu anaerobig. Metaboledd aerobig yw pan fydd yn cymryd ychydig o glwcos a llawer o ocsigen i gynhyrchu egni. Mae metaboledd anaerobig yn defnyddio llawer o glwcos ar gyfer egni, ond bron heb ocsigen.
Mae metaboledd aerobig yn defnyddio ffibrau cyhyrau sy'n perfformio gwaith gyda llwyth bach, ond am amser hir. Mae'r ffibrau cyhyrau hyn yn cymryd rhan wrth wneud ymarfer corff aerobig - cerdded, ioga, loncian, nofio neu feicio.
Gall ffibrau sy'n derbyn egni trwy metaboledd anaerobig wneud gwaith sylweddol, ond nid yn hir iawn, oherwydd eu bod yn blino'n gyflym. Mae angen llawer o egni arnyn nhw ac ar ben hynny, yn gyflym, yn gynt o lawer nag y mae'r galon yn gallu pwmpio gwaed i gyflenwi ocsigen. Er mwyn ymdopi â'u tasgau, gallant gynhyrchu egni bron heb ocsigen, gan ddefnyddio metaboledd anaerobig arbennig. Mae cyhyrau dynol yn gymysgedd o ffibrau cyhyrau, ac mae rhai ohonynt yn defnyddio metaboledd aerobig, tra bod eraill yn defnyddio metaboledd anaerobig.
Fel yr ysgrifennwyd yn ein prif erthygl, “Addysg Gorfforol ar gyfer Diabetes,” mae'n well cyfuno ymarfer aerobig ac anaerobig bob yn ail ddiwrnod. Mae hyn yn golygu heddiw i hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd, ac yfory i berfformio ymarferion anaerobig cryfder. Darllenwch yr erthyglau “Sut i Gryfhau'r System Cardiofasgwlaidd yn Erbyn Trawiad ar y Galon” a “Hyfforddiant Cryfder ar gyfer Diabetes” yn fwy manwl.
Yn ddamcaniaethol, dim ond ymarfer corff anaerobig ddylai gynyddu sensitifrwydd celloedd i inswlin mewn diabetes math 2 yn sylweddol, oherwydd eu bod yn achosi twf cyhyrau. Yn ymarferol, mae mathau anaerobig ac aerobig o weithgaredd corfforol yn trin cleifion â diabetes math 2 yn dda. Oherwydd o dan ddylanwad diwylliant corfforol, mae nifer y “cludwyr glwcos” yn cynyddu y tu mewn i'r celloedd. Ar ben hynny, mae hyn yn digwydd nid yn unig mewn celloedd cyhyrau, ond hefyd yn yr afu. O ganlyniad, mae effeithiolrwydd inswlin, mewn pigiadau, a'r hyn sy'n cynhyrchu'r pancreas, yn cynyddu.
Mewn cleifion â diabetes math 1 a math 2, o ganlyniad i addysg gorfforol, mae'r angen am inswlin yn lleihau. Ar gyfer 90% o gleifion â diabetes math 2, mae addysg gorfforol yn gyfle i gefnu ar bigiadau inswlin yn llwyr wrth barhau i gynnal siwgr arferol. Er ymlaen llaw nid ydym yn rhoi unrhyw warantau i unrhyw un y bydd yn bosibl "neidio" o inswlin. Dwyn i gof mai inswlin yw'r prif hormon sy'n ysgogi gordewdra. Pan fydd ei grynodiad yn y gwaed yn gostwng i normal, mae datblygiad gordewdra yn cael ei rwystro, ac mae person yn dechrau colli pwysau yn haws.
Nodweddion metaboledd anaerobig
Mae metaboledd anaerobig yn cynhyrchu sgil-gynhyrchion (asid lactig). Os ydyn nhw'n cronni mewn cyhyrau sy'n gweithio'n weithredol, maen nhw'n achosi poen a hyd yn oed parlys dros dro. Mewn sefyllfa o'r fath, ni allwch orfodi'r ffibrau cyhyrau i gontractio eto. Mae hyn yn golygu ei bod hi'n bryd cymryd hoe. Pan fydd cyhyr yn gorffwys ac yn ymlacio, yna mae sgil-gynhyrchion ohono yn cael eu tynnu, eu golchi â gwaed. Mae hyn yn digwydd yn gyflym mewn ychydig eiliadau. Mae'r boen yn diflannu ar unwaith, a pharlys hefyd.
Mae'r boen yn para'n hirach, sy'n cael ei achosi gan y ffaith bod rhai ffibrau cyhyrau wedi'u difrodi oherwydd y llwyth trwm.
Mae poen a gwendid cyhyrau lleol ar ôl ymarfer corff yn arwydd nodweddiadol o ymarfer corff anaerobig. Dim ond yn y cyhyrau a weithiodd y mae'r anghysuron hyn yn digwydd. Ni ddylai fod crampiau cyhyrau na phoen yn y frest. Os bydd symptomau o'r fath yn ymddangos yn sydyn - mae hyn yn ddifrifol, a dylech ymgynghori â meddyg ar unwaith.
Rydym yn rhestru rhywfaint o ymarfer corff anaerobig:
- codi pwysau;
- Squats
- gwthio i fyny;
- yn rhedeg trwy'r bryniau;
- sbrintio neu nofio;
- beicio i fyny'r bryn.
Er mwyn cael effaith ddatblygol o'r ymarferion hyn, argymhellir eu perfformio'n gyflym, yn sydyn, gyda llwyth uchel. Fe ddylech chi deimlo poen arbennig yn y cyhyrau, sy'n golygu pan fyddant yn gwella, byddant yn dod yn gryfach. I bobl mewn siâp corfforol gwael, mae ymarfer corff anaerobig yn beryglus oherwydd gall ysgogi trawiad ar y galon. Ar gyfer cleifion â diabetes math 1 neu fath 2, mae cymhlethdodau yn gosod cyfyngiadau ychwanegol ar weithgaredd corfforol eithafol. Mae ymarfer corff aerobig yn llawer mwy diogel nag anaerobig, ac ar yr un pryd ddim llai effeithiol ar gyfer rheoli diabetes. Er, wrth gwrs, os yw'r ffurf gorfforol yn caniatáu ichi, mae'n well cyfuno'r ddau fath o hyfforddiant.
Mae ymarferion aerobig yn cael eu perfformio ar gyflymder araf, gyda llwyth bach, ond maen nhw'n ceisio parhau cyhyd â phosib. Yn ystod ymarfer corff aerobig, mae ocsigen yn cael ei gynnal i'r cyhyrau sy'n gweithio. I'r gwrthwyneb, mae ymarferion anaerobig yn cael eu perfformio'n gyflym iawn, gyda llwyth sylweddol, i greu sefyllfa lle nad oes ocsigen yn y cyhyrau. Ar ôl perfformio ymarferion anaerobig, mae ffibrau cyhyrau wedi'u rhwygo'n rhannol, ond yna'n cael eu hadfer o fewn 24 awr. Ar yr un pryd, mae eu màs yn cynyddu, ac mae'r person yn dod yn gryfach.
Credir ymhlith ymarferion anaerobig, codi pwysau (hyfforddi ar efelychwyr yn y gampfa) yw'r mwyaf defnyddiol. Gallwch chi ddechrau gyda'r canlynol: set o ymarferion gyda dumbbells ysgafn ar gyfer y cleifion mwyaf gwan sydd â diabetes. Datblygwyd y cymhleth hwn yn yr Unol Daleithiau yn benodol ar gyfer pobl ddiabetig mewn siâp corfforol gwael, yn ogystal ag ar gyfer preswylwyr cartrefi nyrsio. Roedd gwelliannau yn statws iechyd y cleifion a'i perfformiodd yn rhyfeddol.
Ymarferion gwrthsefyll yw codi pwysau, sgwatiau a gwthio i fyny. Yn yr erthygl “Hyfforddiant cryfder ar gyfer diabetes,” rydyn ni'n esbonio pam mae ymarferion o'r fath yn angenrheidiol os ydych chi am fyw bywyd llawn. Fel rydych chi'n deall, mae'n amhosib perfformio ymarfer corff anaerobig am amser hir heb seibiant. Oherwydd bod y boen yn y cyhyrau sydd o dan straen yn mynd yn annioddefol. Hefyd, mae cyhyrau gwan a pharlys yn datblygu mewn cyhyrau gweithio, sy'n ei gwneud hi'n amhosibl parhau i wneud ymarfer corff.
Beth i'w wneud mewn sefyllfa o'r fath? Argymhellir perfformio ymarfer ar gyfer un grŵp cyhyrau, ac yna newid i ymarfer arall a fydd yn cynnwys cyhyrau eraill. Ar yr adeg hon, mae'r grŵp cyhyrau blaenorol yn gorffwys. Er enghraifft, perfformiwch sgwatiau yn gyntaf i gryfhau'r coesau, ac yna gwthio i fyny i ddatblygu cyhyrau'r frest. Yn yr un modd â chodi pwysau. Yn y gampfa fel arfer mae yna lawer o efelychwyr sy'n datblygu gwahanol grwpiau cyhyrau.
Mae yna ffordd i hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd gan ddefnyddio ymarfer corff anaerobig. Y syniad yw cadw curiad eich calon i fyny trwy'r amser. I wneud hyn, rydych chi'n newid yn gyflym o un ymarfer corff i'r llall, heb roi seibiant i'r galon. Mae'r dull hwn yn addas ar gyfer pobl ffit yn unig. Yn cael ei archwilio ymlaen llaw gan gardiolegydd. Perygl uchel o drawiad ar y galon! Er mwyn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd ac yn erbyn trawiad ar y galon, mae'n well ymarfer ymarferion aerobig hir. Yn benodol, rhediad lles hamddenol. Maent yn helpu i reoli diabetes yn effeithiol ac maent yn llawer mwy diogel.
