Mae ymprydio cyfwng wedi dod yn duedd go iawn, fel hyn i golli bunnoedd yn ychwanegol heddiw o blaid enwogion. Gofynasom i'n maethegydd ac endocrinolegydd arbenigol rheolaidd Lira Gaptykaeva pa mor ffasiynol yw diet i bobl â T2DM a prediabetes.
Mae'r arbenigwr ffitrwydd Americanaidd David Zinchenko, awdur diet 8 awr, a elwir yn fwyfwy llwgu egwyl, yn argyhoeddedig nad oes dull mwy effeithiol o dacluso'r corff. Mae'n lleisio'r niferoedd a all ysgogi unrhyw un: wrth ymprydio egwyl, mae'n cymryd hyd at 5 kg yr wythnos. Ond a yw'n bosibl defnyddio'r dull hwn ar gyfer pobl sydd ag ymwrthedd i inswlin a diabetes math 2?
Endocrinolegydd a maethegydd Lira Gaptykaeva yn rhoi ateb cadarnhaol i'r cwestiwn hwn, ond yn tynnu sylw at bwyntiau pwysig. Rydyn ni'n rhoi'r llawr iddi.
Mae ymprydio egwyl yn addas i bron pawb, ac eithrio pobl sydd â chlefydau gastroberfeddol yn y cyfnod acíwt, er enghraifft, wlser peptig y stumog neu'r wlser dwodenol, colitis briwiol, ac ati (yn yr achos hwn, argymhellir maeth therapiwtig), pobl â chlefydau'r system gardiofasgwlaidd ( trawiad ar y galon yn ddiweddar, strôc, cardiofasgwlaidd difrifol, annigonolrwydd yr ysgyfaint) - maen nhw'n penderfynu a ddylid defnyddio ymprydio egwyl, ar y cyd â'r meddyg sy'n mynychu.
Os ydym yn siarad am prediabetes neu ddiabetes math 2, yna, fel rheol, maent bob amser yn gysylltiedig â phresenoldeb gormod o bwysau a sensitifrwydd meinwe amhariad i inswlin. Er mwyn goresgyn y cyflwr hwn, mae angen i chi fwyta'n llai aml, gan fod pob pryd, ni waeth a yw'n cynnwys carbohydradau ai peidio, yn cynyddu lefelau inswlin.
Mae'n anodd torri'r cylch dieflig o "fraster uchel dros ben inswlin - ymwrthedd i inswlin". Os yw pobl ag amlygiadau cychwynnol o anhwylderau metaboledd carbohydrad yn bwyta'n aml, yna mewn blwyddyn neu ddwy maent mewn perygl o ddatblygu diabetes.
Gydag ymprydio ysbeidiol, gall y “ffenestr fwyd” fod hyd at 12 awr (rydyn ni'n llwgu am 12 awr, rydyn ni'n bwyta 12), ond y cynllun 16: 8 yw'r mwyaf poblogaidd (rydyn ni'n llwgu am 16 awr, rydyn ni'n bwyta 8).
Dewiswch y cynllun ymprydio egwyl gorau posibl sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw fel eich bod chi'n gyffyrddus ac nad oes raid i chi wthio'ch hun i mewn i unrhyw fframwaith, gan gael straen ychwanegol.
Er enghraifft, gallwch chi orffen bwyta am 4 p.m., yna gall y brecwast drannoeth fod am 8 a.m. Fel opsiwn, os ydych chi'n cael cinio 3-4 awr cyn amser gwely, gallwch gael brecwast ychydig yn hwyrach (ychwanegwch 16 awr), ar ôl 11-12 awr o'r dydd. Yn ystod ymprydio egwyl, gallwch fwyta dair gwaith y dydd, neu wneud dau brif bryd ac un byrbryd. Ar yr un pryd, mae'n bwysig iawn bod eich diet yn cael ei gydbwyso gan facrofaetholion sylfaenol (BJU). Gall diffyg dwfn yn neiet proteinau, brasterau neu garbohydradau achosi anhwylderau metabolaidd a hormonaidd.
Po fwyaf o amser sy’n mynd rhwng y pryd bwyd olaf a brecwast, y mwyaf o gyfleoedd sydd gennym i droi ar y mecanwaith amddiffynnol, yr autophagy, fel y’i gelwir, pan fydd y corff ei hun yn dechrau bwyta “malurion celloedd” - hen gelloedd a allai achosi canser yn y dyfodol. Felly mae ymprydio egwyl hefyd yn atal llawer o afiechydon a heneiddio'n gynnar.
Gyda llaw, nid yw'n hollol angenrheidiol bod y cylch 8 awr yn cychwyn ar yr un pryd. Y peth pwysicaf yw y dylai'r cyfnod ymprydio fod yn 16 awr o leiaf ar ôl diwedd yr egwyl 8 awr y gallwch chi fwyta.
- Tynnwch siwgr, losin, reis gwyn, blawd, pasta, bwyd cyflym o'r diet. Os na wnewch hynny, yna mae'n annhebygol y byddwch yn gallu colli pwysau, hyd yn oed os ydych chi'n cadw at yr holl reolau eraill yn graff. Mae'r defnydd o fwydydd â GI uchel yn dirlawn am ddim ond 1-2 awr, gan achosi ymosodiadau o newyn gwyllt. Nid oes angen ildio carbohydradau o gwbl, rhoi blaenoriaeth i garbohydradau â GI isel (llai na 50), er enghraifft, grawnfwydydd, llysiau nad ydynt yn startsh, aeron â GI isel a llysiau gwyrdd.
- Dosbarthwch brotein yn iawn yn y diet dyddiol: dylai fod yn llawer i frecwast, ychydig yn llai i ginio ac ychydig iawn i ginio.
- Mae'n bwysig bod cinio ddim hwyrach na 20.00, mor ysgafn â phosib, dim mwy na 300-400 kcal, i fynd i gwsg arferol, a deffro'n llwglyd yn y bore a chael brecwast llawn.
- Dechreuwch y diwrnod gyda gwydraid o ddŵr glân ac o leiaf 8 munud o weithgaredd corfforol. (Dyma'r isafswm amser y gellir ei dreulio ar daith gerdded neu wthio egnïol, argymhellir gan awdur y dull). Gyda chymorth y gweithredoedd syml hyn, lansir y metaboledd.
- Peidiwch ag anghofio yfed dŵr llonydd (yn bosibl gyda lemwn) yn ystod y dydd, ailgyflenwch y cydbwysedd dŵr yn rheolaidd.
- Os ydych chi wir eisiau bwyta yn yr egwyl 16 awr, yna ... does dim ffordd o hyd. Yfed mwy o hylifau. Gall te llysieuol neu ffrwythau helpu gyda newyn. Ni argymhellir yfed coffi yn ystod y cyfnod hwn, gan ei fod yn cyfrannu at straen eich chwarennau adrenal, yn ysgogi rhyddhau adrenalin, cortisol, ac yn tarfu ar gwsg.
- Cyn i chi yfed coffi, edrychwch ar eich oriawr. Caniateir egwyl goffi 8 awr am hyd at ddim ond dau yn y prynhawn.
- Anghofiwch am alcoholMae wedi'i wahardd yn llwyr.
Mae cwsg a gorffwys yn bwysig. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n sefydlu biorhythms circadaidd. Os na awn i'r gwely cyn 23.00, amharir ar gynhyrchu melatonin, y prif hormon sy'n gyfrifol am y cylch cysgu-deffro. Mae secretiad cortisol, hormon sydd nid yn unig yn ein helpu i addasu i straen, ond hefyd mewn straen cronig, yn cynyddu dyddodiad braster, yn cynyddu pwysedd gwaed, a metaboledd carbohydrad â nam arno.
Mewn breuddwyd, cynhyrchir hormon somatotropig, sydd hefyd â nodweddion llosgi braster. Mewn achos o aflonyddwch cwsg, mae secretiad hormon luteinizing yn lleihau, mae hyn yn bwysig i ddynion, gan ei fod yn gyfrifol am synthesis testosteron. Mae testosteron isel nid yn unig yn gwaethygu ansawdd bywyd, ond hefyd yn cyfrannu at ddyddodiad braster gormodol, ac o ganlyniad mae'n ffactor risg ar gyfer prediabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd.
Fersiwn gyntaf y diet
Brecwast
- Smwddi gwyrdd - 250 ml, cyfansoddiad eich dewis (1 2 afocado, sbigoglys 100 g, 1 afal, seleri, ciwcymbr, brocoli, ciwi, cymysgu â 100 ml o laeth llysiau neu ddŵr pur gyda sudd lemwn neu grawnffrwyth);
- Wy wedi'i ferwi'n feddal;
- Brechdan bara grawn cyflawn gyda chaws meddal dim mwy na 30% o fraster.
Cinio
- Sauerkraut (100 g) + beets wedi'u berwi canolig + ¼ cnau pinwydd cwpan + 1 llwy de. olew olewydd neu gnau, halen a phupur i flasu;
- 200 g o dwrci wedi'i bobi yn y popty;
- Gwenith yr hydd wedi'i ferwi - 150 g.
Cinio:
- Llysiau wedi'u stiwio - 200 g (pupur cloch, tomatos, ffa gwyrdd, 1 llwy fwrdd o olew llysiau, halen a phupur i flasu).
Y dydd: o 1.5 litr o ddŵr gyda ½ lemwn.
Ail fersiwn y diet
Brecwast
- Omelet stêm o 2 wy;
- Brechdan gaws heb fod yn fwy na 30% o fraster;
- Ffrwythau i ddewis ohonynt (afal, gellyg, oren);
- Coffi
Cinio:
- Arugula gyda thomatos a chaws (arugula 20 g + olew llysiau 1 llwy de + caws 30 g + 2 domatos canolig);
- Tatws wedi'u berwi - 150 g;
- Twrci wedi'i bobi (cyw iâr) - 200 g, olew olewydd - 1 llwy fwrdd;
- Broth Rosehip - 200 g.
Cinio:
- Vinaigrette - 250 g;
- Twrci pob (cyw iâr) - 100 g, olew olewydd - 1 llwy fwrdd.
Y dydd: o 1.5 litr o ddŵr gyda ½ lemwn.
