Mae carbohydradau, brasterau a phroteinau yn dri grŵp o facrofaetholion sy'n gydrannau hanfodol o unrhyw ddeiet. Fodd bynnag, mae yna wahanol fathau o garbohydradau, a rhaid deall y gwahaniaeth hwn er mwyn gwybod pa rai y gellir eu bwyta a pha rai y dylid eu hosgoi rhag ofn diabetes.
Carbohydradau syml a chymhleth
Mae carbohydradau - un o'r prif ffynonellau egni - yn angenrheidiol ar gyfer diet iach. Mae gwahanol fathau o garbohydradau yn wahanol o ran eu heffaith ar y corff dynol. Mae carbohydradau yn cynnwys ffibr, startsh a siwgr.
Mae yna dri grŵp o garbohydradau:
- Monosacaridau: Dyma'r ffurf sylfaenol o garbohydradau, gan gynnwys glwcos a ffrwctos (a geir mewn aeron, ffrwythau a rhai llysiau).
- Disacaridau: dyma ddau folecwl monosacarid wedi'u bondio gyda'i gilydd. Maent yn cynnwys lactos (a geir mewn llaeth a chynhyrchion llaeth yn unig) a swcros (a geir hefyd mewn aeron, ffrwythau a rhai llysiau).
- Polysacaridau: Mae'r rhain yn gadwyni o fwy na dau folecwl monosacarid wedi'u cysylltu â'i gilydd. Maent yn cynnwys ffibr (a geir mewn grawnfwydydd, ffrwythau, llysiau, aeron, cnydau gwreiddiau, madarch, algâu, cnau, codlysiau) a starts (a geir mewn grawnfwydydd, cnydau gwreiddiau, codlysiau, rhai llysiau a ffrwythau).
Monosacaridau a Disacaridau - mae'r rhain yn wahanol fathau o siwgr, fe'u gelwir carbohydradau syml. Mae hon yn ffynhonnell egni gyflym, hynny yw, maent yn achosi naid sydyn mewn siwgr gwaed yn syth ar ôl ei yfed, sy'n beryglus iawn i ddiabetes.
Mae ffibr a starts yn polysacaridaua elwir yn carbohydradau cymhleth. Maent yn cynnwys cadwyni hir o foleciwlau, felly mae angen mwy o amser ar y corff i'w chwalu a'u treulio, sy'n golygu bod siwgr ar eu hôl yn codi yn y gwaed yn raddol.
Bwydydd cymhleth carbohydrad, fel arfer yn fwy maethlonna'r rhai lle mae carbohydradau syml. Mae carbohydradau cymhleth i'w cael, er enghraifft, mewn bwydydd a llysiau grawn cyflawn. Ac mae'r rhai syml mewn surop corn, soda a chwcis.
Sut i fwyta carbohydradau â buddion iechyd
Mae llawer yn dewis dietau carb-isel neu'n rhoi'r gorau i garbohydradau yn llwyr. Fodd bynnag, ni ddylech wneud hyn heb argymhelliad arbennig gan feddyg, oherwydd gall hyn fod yn niweidiol i'ch iechyd. Fel y soniwyd eisoes, mae carbohydradau yn macrocell angenrheidiol ac yn ffynhonnell egni werthfawr.
Mae diet iach yn awgrymu y bydd llawer mwy o garbohydradau cymhleth maethlon yn y diet na rhai syml lle nad oes fawr ddim gwerth maethol, os o gwbl.
Gellir disodli'r mwyafrif o garbohydradau syml â dewisiadau amgen iachach. Er enghraifft:
- Yn lle soda melys a sudd ffrwythau o ddwysfwyd, gallwch yfed dŵr neu sudd ffrwythau naturiol.
- Mae bwyta ffrwythau cyfan yn well na chacennau a chwcis.
- Mae pasta grawn cyflawn a quinoa yn well na phasta wedi'i wneud o flawd gwenith premiwm
- Amnewid Bara Gwyn gyda Thort Grawn Cyfan a Thortillas
- Yn lle sglodion tatws, gallwch chi fwyta cnau
Mae llawer o weithgynhyrchwyr bwyd yn cynnig fersiynau "carb-isel" neu "ysgafn" o'u cynhyrchion. Fodd bynnag, cofiwch y gall rhai bwydydd gael eu prosesu'n fawr a chynnwys melysyddion artiffisial, emwlsyddion ac atchwanegiadau afiach eraill. Mae rhai hefyd yn cynnwys llawer o galorïau ac ychydig o faetholion. Mae hyn oherwydd bod gweithgynhyrchwyr yn aml yn disodli grawn cyflawn ynddynt â llenwyr rhatach eraill.
Mae diet cytbwys yn cynnwys carbohydradau naturiol, amrwd, cymhleth. ac yn llawn maetholion a geir yn:
- Llysiau
- Cnau
- Codlysiau
- Gwyrddni
- Grawn cyflawn
Mae llawer o fwydydd yn llawn ffibr. Mae'n hanfodol ar gyfer treuliad iach ac yn lleihau'r risg o ddatblygu clefyd cardiofasgwlaidd a diabetes math 2. Wel, i'r rhai sydd eisoes â diabetes, mae'n arafu amsugno siwgr, gan leihau'r risg o neidiau mewn glwcos yn y gwaed.
Trwy ddisodli bwydydd â brasterau dirlawn neu siwgr â charbohydradau cymhleth sy'n cynnwys ffibr, gallwch chi fwyta llai o galorïau, sydd hefyd yn dda i ddiabetes.
Mae ffrwythau, er eu bod yn cynnwys ffrwctos, sy'n gysylltiedig â charbohydradau syml, hefyd yn dda, oherwydd eu bod yn cynnwys llawer o fitaminau o fwynau a ffibr. Fodd bynnag, ym mhresenoldeb diabetes, dylid eu bwyta mewn symiau cyfyngedig. Mae gan sudd ffrwythau naturiol lawer o fitaminau a mwynau hefyd, ond mae ffibr yn fach iawn, felly ni ddylech bwyso arnyn nhw - mae ffrwythau cyfan yn well.
Awgrym
Gostyngwch faint o garbohydradau syml, gan eu bod yn bodloni newyn yn wael ac fel arfer maent i'w cael mewn bwydydd sydd â gwerth maethol isel iawn. Mae maint y carbohydradau cymhleth, i'r gwrthwyneb, yn cynyddu, felly byddwch chi'n bwyta i fyny yn gyflymach, yn osgoi pigau sydyn mewn siwgr gwaed ac yn cael mwy o faetholion.
