Mae Prediabetes yn gyflwr lle mae nam ar y nifer sy'n cymryd glwcos ac mae ei lefel yn y gwaed yn codi. Mewn gwirionedd, mae hwn yn newid o metaboledd carbohydrad iach i ddiabetes. Yn ôl yr ystadegau, gall pob ail achos o prediabetes o fewn 5 mlynedd droi’n glefyd llawn. Ond gallwch atal hyn, a byddwn yn dweud wrthych sut.
Wrth glywed diagnosis prediabetes am y tro cyntaf, mae pobl yn ymateb mewn dwy ffordd. Dywed rhai: "Wel, mae'n amlwg, aeth popeth at hyn, beth nawr ..." Nid yw'r olaf yn cytuno i eistedd yn ôl: "Rhaid i mi wneud rhywbeth yn ei gylch!"
Os ydych chi'n perthyn i'r ail grŵp, gallwch chi wneud llawer i leihau eich risgiau a pheidio â chael diabetes. Yn gyntaf oll, mae hyn yn ymwneud â newidiadau mewn ffordd o fyw a newidiadau dietegol.
Beth sydd gen i nawr?
1. Codlysiau
Bydd unrhyw ddeietau sy'n seiliedig ar ryseitiau gyda chodlysiau - ffa soia, unrhyw fath o ffa a chorbys - yn cael effaith fuddiol ar lefel y glwcos yn eich gwaed, a bydd y canlyniad yn para'n hir. Beth yw'r gyfrinach? Mae'r “startsh sefydlog” sydd ynddo, nad yw'n cael ei dreulio yn y coluddyn bach ac, yn ddigyfnewid, yn pasio i'r colon, wrth faethu bacteria buddiol yn y coluddyn a gwella ymateb eich corff i inswlin. Mae startsh o'r fath i'w gael hefyd mewn bananas gwyrdd, ceirch amrwd a thatws - wedi'u coginio a'u hoeri (llawenhewch gariadon saladau tatws sy'n gwybod sut i reoli eu dognau!). Yn ôl astudiaethau, mae bwyta codlysiau yn lleihau'r risg o ddatblygu diabetes 35%, ar y sail hon mae yna argymhelliad i osod codlysiau yn lle hanner un o'r dognau arferol o fwyd yn ystod y dydd.
2. Cnau
Maent yn cynnwys brasterau annirlawn, protein, ffibr a ffoladau (cyfansoddyn asid ffolig) sy'n gwella glwcos yn y gwaed mewn pobl â diabetes math 2 ac yn helpu i'w atal rhag datblygu mewn pobl â prediabetes. Er mwyn sicrhau effaith weladwy, mae angen i chi fwyta tua 50 g o gnau y dydd.
3. Iogwrt
Mae un gweini iogwrt y dydd yn lleihau'r risg o ddatblygu diabetes math 2 18%, yn ôl astudiaeth a gynhaliwyd ymhlith pobl o dan 30 oed. Efallai y bydd yna lawer o esboniadau, ond y prif beth yw bod bwyta iogwrt braster isel a heb ei felysu yn helpu i golli pwysau, ac mae lleihau'r amrant yn ataliad effeithiol rhag datblygu diabetes math 2.
4. Grawn Cyfan
Gan gael yr arferiad o gynnwys grawn cyflawn yn rheolaidd (gwenith cyflawn, rhyg, blawd ceirch a haidd, reis gwyllt a quinoa) yn y diet, mae pobl yn llai tebygol o gael diabetes, yn ôl sicrwydd arbenigwyr Americanaidd sy'n gwneud argymhellion maethol swyddogol yn yr Unol Daleithiau yn flynyddol.
5. Sinamon
Mae pinsiad o sinamon mewn blawd ceirch bore neu goffi bob dydd yn lleihau lefel yr hemoblobin glyciedig a glwcos ymprydio ychydig. Nid yw'r niferoedd yn enfawr, ond does dim angen i chi weithio'n galed i'w cyrraedd - dim ond 2 lwy de y dydd sy'n ddigon, ond mae llawer o'ch hoff seigiau diflas yn dechrau ymddangos yn flasus eto.
6. Finegr
Os ydych chi'n cynllunio pryd o fwyd uchel-carb, ychwanegwch ychydig o finegr at ddresin salad, sesnwch nhw gyda llysiau wedi'u grilio a bwyd arall, ac yna ni fydd y lefel glwcos yn eich gwaed yn neidio'n rhy sydyn. Mae gan finegr y gallu i wella ymateb y corff i inswlin, ond ni ddylech gael eich cario i ffwrdd ag ef - yn enwedig y rhai sy'n cael problemau gyda'r llwybr gastroberfeddol.
7. Aeron
Dewiswch unrhyw rai - llus, mafon, mefus, llus. Mae gwyddonwyr o’r Ffindir wedi darganfod bod gan bobl sy’n bwyta llawer o aeron risg 35% yn is o ddatblygu diabetes dros yr 19 mlynedd nesaf. I gyflawni'r canlyniad hwn, mae angen i chi fwyta colo o 50 gram o aeron y dydd.
8. Coffi
Nid yw'r ddadl ynghylch coffi yn dod i ben, ond mae tystiolaeth nad yw 6-7 cwpanaid o goffi (a dau neu lai yn effeithio mewn unrhyw ffordd) y dydd yn lleihau nifer yr achosion o ddiabetes yn sylweddol. Fodd bynnag, yfwch goffi yn ddoeth, mae meddygon yn rhybuddio, gan fod coffi heb ei hidlo yn codi lefel y colesterol "drwg". Felly os ydych chi'n bragu coffi eich hun, defnyddiwch hidlwyr papur a gwasg Ffrengig. A pheidiwch â cham-drin siwgr, hufen a surop!
9. Te
Mae cwpanaid o de du y dydd yn lleihau'r risg o ddatblygu diabetes 3%, a 6 cwpan 15%. Peidiwch ag ychwanegu siwgr a hufen braster ato!
10. Alcohol
Rydyn ni'n clywed eich dicter! Ond nid ydym ond yn siarad am yfed alcohol yn gymedrol. Ond bydd gormodedd - i'r gwrthwyneb, yn cynyddu eich siawns o gael diabetes. Yn ôl astudiaeth Americanaidd a gynhaliwyd ymhlith 477,000 o bobl, mesur amddiffyn diabetes cymedrol ac effeithiol yw 1.5 diod o win y dydd. PWYSIG! Yn UDA, mae'r “diod” safonol yn cynnwys 14 g o alcohol pur, sy'n cyfateb, er enghraifft, i 350 ml o gwrw rheolaidd, 140 ml o win (gyda chynnwys alcohol o tua 12%) a 45 ml o alcohol distyll (fodca, cognac, wisgi, ac ati). Y peth gorau, fodd bynnag, yw ceisio cyngor gan eich meddyg sy'n gyfarwydd â'ch iechyd cyffredinol.
Beth alla i ei wneud nawr?
1. Colli pwysau
Dim llawer o reidrwydd. Hyd yn oed os byddwch chi'n colli 7% yn unig, gall gael effaith iachâd iawn (ac eto dim ond ychydig yn fwy na 6.3 kg ydyw i berson sy'n pwyso 90 kg). Y cam cyntaf yw dechrau bwyta bwydydd iachach gyda llai o galorïau.
2. Bwyta bwydydd iach
Ynglŷn â pha fwydydd y mae'n werth eu hychwanegu at eich diet, ysgrifennom uchod. Ac yn awr ynglŷn â sut, ym mha gyfrannau a beth i'w fwyta. Dylai hanner y plât gael ei lenwi â llysiau nad ydynt yn startsh: mae pob math o fresych, gan gynnwys brocoli a blodfresych, ciwcymbrau, pupurau'r gloch, winwns werdd a chennin, zucchini (mae asbaragws ac ysgewyll Brwsel yn arbennig o ddefnyddiol). Mae chwarter y plât yn fwyd â starts (tatws, corn neu bys). Y chwarter sy'n weddill yw protein: cyw iâr, pysgod neu godlysiau (gorau oll, fel y gwnaethom gynghori eisoes). Byddwch yn ofalus gyda llysiau wedi'u pobi a phasta - gallant godi siwgr yn y gwaed, ac yn gyflym iawn.
3. Ewch i mewn am chwaraeon
Byddwch chi'n colli pwysau yn gyflymach ac yn teimlo'n well os ydych chi'n llosgi mwy o galorïau. Nid oes angen gwneud fel petaech chi'n paratoi'ch hun ar gyfer marathon. Mae taith gerdded gyflym 30 munud 5 gwaith yr wythnos yn ddigon. Bydd yn wych cael cefnogaeth ffrind. Mae ymarferion aerobig fel nofio a dawnsio ac ymarferion cryfder fel codi pwysau am ddim, gwthio i fyny a thynnu i fyny hefyd yn dda. A gorau oll - ychydig ar ôl ychydig.
4. Cael digon o gwsg
Mae cael y maint cywir o gwsg yn cadw lefelau glwcos eich gwaed yn iach. Os ydych chi'n cysgu'n wael, yn deffro'n gynnar, neu'n cysgu llai na 5 awr y nos, rydych chi'n cynyddu'ch siawns o gael diabetes. Mae'n ddelfrydol cysgu 7-8 awr y dydd. Am gwsg da, peidiwch ag yfed algokol gyda'r nos a pheidiwch â chymryd caffein, ewch i'r gwely ar yr un pryd a pheidiwch â throi teclynnau electronig ymlaen cyn mynd i'r gwely.
5. Peidiwch ag ysmygu
Os ydych chi'n ysmygu, nawr yw'r amser i roi'r gorau iddi. Mae gan ysmygwyr siawns 30-40% yn uwch o ddatblygu diabetes. Ac os oes gennych ddiabetes eisoes a'ch bod yn dal i ysmygu, bydd y cymhlethdodau y mae diabetes yn eu hachosi yn llawer mwy amlwg, a bydd yn anodd iawn rheoli siwgr.
6. Adolygwch y meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd.
Mae rhai cyffuriau'n codi lefelau siwgr a cholesterol, yn achosi gordewdra ac yn achosi pwysedd gwaed uchel. A bydd prediabetes yn gwaethygu'r effeithiau negyddol hyn yn unig. Gwnewch yn siŵr eich bod yn adolygu popeth a ragnodir i chi gyda'ch meddyg i leihau risgiau.
7. Stopiwch fod yn nerfus
Nid yw Prediabetes yn rheswm i anobeithio. Mae hyn yn arwydd ei bod hi'n bryd dechrau caru'ch hun yn fwy a gofalu am eich iechyd! Pob lwc!
