Mae dietegwyr a phobl ddiabetig yn ymwybodol bod bwydydd mynegai glycemig uchel, y mae'r rhestr ohonynt yn eithaf mawr, yn cynyddu crynodiad glwcos ac yn arwain at ennill dros bwysau.
Mae'r mynegai glycemig, ynghyd â chynnwys calorïau, yn cael effaith uniongyrchol ar brosesau colli pwysau a gordewdra. Ffaith ddiddorol yw y gallai fod gan gynnyrch calorïau uchel gyfradd glycemig isel, ac i'r gwrthwyneb. Felly, mae'n bwysig deall pa gynhyrchion y gellir eu bwyta, a pha rai sy'n well eu gwrthod.
Beth yw'r mynegai glycemig?
Heddiw, mae stondinau marchnad lleol a silffoedd archfarchnadoedd yn denu digonedd o gynhyrchion o bob math. Ond tan heddiw, ychydig o bobl a feddyliodd am eu defnyddioldeb.
Mae'n hysbys bod yr holl gynhyrchion wedi'u rhannu'n ddau fath - tarddiad anifeiliaid a phlanhigion. Yn ogystal, mae pob un ohonom wedi clywed o leiaf unwaith yn ein bywydau am ddefnyddioldeb proteinau a pheryglon gormodedd o garbohydradau, yn enwedig i gleifion â diabetes.
Mae gan bob cynnyrch sy'n cynnwys carbohydradau, unwaith yn y corff dynol, gyfradd wahanol o chwalu. Dyna pam y defnyddir y mynegai glycemig (GI) i symboleiddio cyfradd chwalu cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau, o'i gymharu â chyfradd chwalu glwcos. Dylid nodi bod ei fynegai glycemig yn cael ei ystyried yn safon a'i fod yn hafal i 100 uned. Mae cynhyrchion sydd â mynegai glycemig uchel yn torri i lawr yn weddol gyflym, gyda chyfradd isel am amser hir.
Mae dietegwyr yn rhannu bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn grwpiau sydd â GI uchel, isel a chanolig. Mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yn garbohydradau cymhleth neu araf, ac mae bwydydd sydd â mynegai glycemig isel yn garbohydradau cyflym neu wag.
GI yw cymhareb arwynebedd y carbohydrad a astudiwyd i arwynebedd y triongl glwcos yn nhermau canran. Er mwyn symleiddio ei ddefnydd, cyflwynwyd graddfa gyfrifo yn cynnwys cant o unedau (0 - dim carbohydradau, 100 - presenoldeb glwcos pur).
Mewn pobl, mewn cysylltiad â theimlad o lawnder neu gymeriant bwydydd calorïau uchel, gall GI newid. Gall y ffactorau sy'n effeithio ar werth y dangosydd hwn fod:
- Math a gradd y cynhyrchion.
- Prosesu bwyd.
- Math o brosesu.
- Y rysáit ar gyfer coginio.
Mae hanes darganfod y mynegai glycemig yn gysylltiedig â'r meddyg o Ganada David Jenkinson. Yn 1981, cyfrifodd GI a lluniodd restr o gynhyrchion y caniatawyd i gleifion â diagnosis o ddiabetes eu cymryd. Ers hynny, bu llawer o brofion eraill sydd wedi helpu i greu dosbarthiad newydd yn seiliedig ar y dangosydd meintiol o GI.
Dyma a ddylanwadodd ar y newid yn yr ymagwedd at werth maethol cynhyrchion.
Sut mae GI yn effeithio ar y corff dynol?
Mae effaith y mynegai glycemig ar y corff dynol yn cael ei bennu gan lefel y carbohydradau y mae bwyd yn eu cynnwys. Yn gonfensiynol, mae grŵp sydd â chynnwys carbohydrad isel yn cynnwys cynhyrchion â GI o 10 i 40 uned, gyda chynnwys cyfartalog o 40 i 70 uned, a chynnwys uchel o dros 70 uned.
Mae bwydydd â GI uchel yn cynyddu crynodiad siwgr yn sydyn, sydd, yn ei dro, yn arwain at gynnydd yng nghyfradd y prosesau metabolaidd. Ar yr un pryd, mae inswlin (hormon sy'n gostwng siwgr) yn dosbarthu'r gormod o glwcos yn gyfartal ar draws holl strwythurau meinwe'r corff. O ganlyniad, mae hyn yn golygu cynnydd mewn archwaeth a gorlif o'r stumog. Mae person yn aml yn cymryd bwyd, sy'n effeithio'n negyddol ar robot yr holl organau mewnol. Wedi'r cyfan, mae inswlin yn hormon sy'n cyfrannu at gronni cronfa wrth gefn o fraster, sy'n angenrheidiol rhag ofn diffyg egni yn y corff. Yn y diwedd, mae diffyg maeth yn arwain at gronni bunnoedd yn ormodol. Ac mae gordewdra yn "ffrind i ddiabetes." Mae'r ail fath o glefyd yn aml yn digwydd pan fydd y claf dros bwysau.
Nid yw bwyd sy'n cynnwys GI cyffredin yn dod ag unrhyw berygl penodol i berson. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys llawer o gynhyrchion sy'n cael eu defnyddio i baratoi prydau ochr, cawliau a phrif seigiau eraill. Nhw yw ffynhonnell cryfder y corff dynol ac mae'n ei ddirlawn ag egni.
Mae manteision bwydydd mynegai glycemig isel yn amhrisiadwy yn syml. Mae mynegai GI isel yn effeithio'n ffafriol ar y corff dynol, gan ei fod yn ei ddirlawn yn gyflym ac yn gwella metaboledd. Nid oes gorfwyta. Mae gan ffrwyth neu lysieuyn ffres nid yn unig y mynegai glycemig isaf yn ymarferol, ond hefyd lawer o fitaminau, micro-, macrocells a chydrannau defnyddiol eraill. Rhaid inni beidio ag anghofio y gall rhai cynhyrchion â GI isel fod yn uchel mewn calorïau, felly mae eu defnydd cyson hefyd yn annymunol.
Mae'n bwysig iawn cynnal diet cytbwys, a fyddai'n helpu i arafu'r broses metabolig a lleihau archwaeth.
Bydd hyn yn atal datblygiad llawer o afiechydon diangen.
Mynegai Glycemig - Tablau
Er hwylustod, lluniwyd tabl o gynhyrchion, wedi'u grwpio yn ôl gwerth cyfradd chwalu carbohydradau.
Gall y gwerthoedd gwirioneddol amrywio oherwydd bod y data yn y tablau ar gyfartaledd.
Gall y dangosyddion a roddir yn y tablau fod yn ganllaw wrth baratoi'r diet.
Mae gan y cynhyrchion canlynol fynegai glycemig uchel:
- 100 - bara gwyn;
- 95 - cynhyrchion myffin, crempogau, tatws wedi'u pobi, nwdls reis, bricyll tun;
- 90 - mêl, reis ar unwaith;
- 85 - grawnfwydydd ar unwaith, naddion corn, tatws wedi'u berwi neu datws stwnsh, moron ar ôl triniaeth wres;
- 80 - granola gyda rhesins a chnau;
- 75 - teisennau melys, watermelons, melonau, pwmpen, uwd reis wedi'i goginio mewn llaeth;
- 70 - miled, semolina, couscous, reis gwyn, twmplenni, bariau siocled, pîn-afal, sglodion tatws, siocled llaeth, nwdls gwenith meddal, diodydd llawn siwgr (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, ac ati)
- 65 - sudd oren mewn bag, jam, jam, blawd gwenith, bara burum du, llysiau tun, tatws siaced, rhesins, bara rhyg, marmaled, pasta gyda chaws;
- 60 - banana, gwenith yr hydd, blawd ceirch, hufen iâ, pizza cramen denau gyda thomatos a chaws, mayonnaise, reis grawn hir;
- 55 - sbageti, cwcis bara byr, sos coch, eirin gwlanog tun, grawnwin a sudd grawnwin;
- 50 - gwenith yr hydd (gwyrdd), reis basmati, mango, tatws melys, sudd afal heb siwgr, reis brown (heb bren), oren, sudd llugaeron heb siwgr;
- 45 - cnau coco, tost bara grawn cyflawn, grawnffrwyth;
- 40 - bricyll sych, prŵns, sudd moron heb siwgr, ffigys sych, pasta "al dente", prŵns;
- 35 - haidd perlog, tomato ffres, cwins ffres, afal, reis du, corbys brown a melyn, caws bwthyn braster isel, ffa gwyrdd, bricyll, pomgranad, eirin, eirin gwlanog, neithdarin, iogwrt naturiol heb fraster, llus, siocled tywyll, llaeth, ffrwythau angerdd, lingonberry, llus, mandarin;
- 25 - ceirios, mwyar duon, ffa euraidd, cyrens coch, mefus, eirin Mair, mefus gwyllt, corbys coch a gwyrdd, blawd soi, hadau pwmpen, mafon;
- 20 - artisiog, iogwrt soi, eggplant;
- 15 - bran, seleri, ciwcymbr, almonau, brocoli, bresych, asbaragws, winwns, madarch, sinsir, cnau Ffrengig, cnau cyll, zucchini, pistachios, cnau pinwydd, pesto, cennin, pupurau chili, ysgewyll Brwsel, ffa soia;
- 10 - letys, afocado;
- 5 - sinamon, basil, persli, vanillin, oregano.
Er mwyn peidio ag aflonyddu ar y metaboledd, ni allwch gam-drin bwyd â GI uchel. Dim ond ar ôl ymarferion blinedig y caniateir iddo fwyta.
GI uchel ac isel - buddion a niwed
Mae rhai pobl yn credu ar gam na ddylid bwyta carbohydradau â mynegai glycemig uchel o gwbl. Fel maen nhw'n dweud, mae popeth yn ddefnyddiol wrth gymedroli. Er enghraifft, mae cymryd bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yn angenrheidiol ar ôl ymarfer corfforol trwm. Mae angen llawer o egni a chryfder ar gyfer gweithiau gwacáu. Bydd bwydydd sy'n seiliedig ar garbohydrad yn helpu i adfer yr egni a wariwyd. Mewn achosion o'r fath, ofer yw pryder am beryglon bwydydd GI uchel.
Serch hynny, mae bwyta bwyd glycemig uchel yn gyson yn beryglus, gan ei fod yn arwain at ganlyniadau trychinebus. Mae pwysau corff gormodol a chrynodiad glwcos uchel yn arwain at ddatblygu "afiechyd melys" a phatholegau'r system gardiofasgwlaidd. Nid yw'n syndod mai'r afiechydon hyn yw un o brif achosion marwolaeth ar y blaned.
Mae cynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel ar gyfer diabetig, yn ogystal ag ar gyfer pobl sy'n poeni am eu ffigur, fel arfer yn cael eu prosesu neu eu glanhau cyn lleied â phosibl. Mae ffrwythau a llysiau ffres, sy'n cynnwys llawer o ffibr naturiol, yn fwyaf buddiol. Mae'r rhestr o gynhyrchion o'r fath hefyd yn cynnwys codlysiau, grawn cyflawn a llaeth sgim.
Sail rhai dietau yw'r cyfuniad o fwydydd sy'n cynnwys protein a GI isel. Wrth arsylwi maeth o'r fath, gallwch gael gwared ar bunnoedd yn ychwanegol. A bydd hyn, yn ei dro, yn amddiffyn rhag lefelau siwgr uchel a datblygiad diabetes.
Hanfodion Deiet Glycemig Isel
Mae'r bwydydd sydd wedi'u cynnwys yn y diet hwn yn cynnwys GI isel. Maent yn dirlawn y corff dynol, gan atal newyn rhag cychwyn. Dylai rhywun sy'n cael problemau gyda phwysau neu ddiabetes roi cynnig ar y diet hwn. Efallai y bydd y bwyd hwn yn helpu i adfer ei ffurf flaenorol neu'n normaleiddio siwgr yn y gwaed.
Mae'r enghraifft ganlynol o fwydlen wythnosol yn ganllaw i'r rhai sy'n ystyried o ddifrif glynu wrth ddeiet glycemig isel. Yn gyffredinol, y cynnwys calorïau dyddiol yw 1,500 kcal. Dylai bwydydd sydd â mynegai glycemig isel fod yn bresennol yn y diet.
Ar gyfer brecwast, gallwch goginio blawd ceirch ar y dŵr trwy ychwanegu rhesins wedi'u stemio. Argymhellir hefyd yfed gwydraid o laeth sgim a bwyta afal, yn ddelfrydol gwyrdd, gan ei fod yn cynnwys llai o siwgr, ac mae'r GI yn llawer is.
Mae cawl grawnfwyd yn cael ei baratoi ar gyfer cinio; caniateir iddo fwyta dwy dafell o fara rhyg gydag ef. Ar ôl ychydig, gallwch chi fwyta eirin.
Mae pasta gwenith durum yn cael ei baratoi ar gyfer cinio, ac mae darn o gig eidion wedi'i ferwi. Gallwch hefyd wneud salad o giwcymbrau ffres, tomatos, perlysiau a gweini iogwrt naturiol braster isel.
Argymhellir byrbryd ar ffrwythau a llysiau yn ystod y dydd, cymryd llawer iawn o hylif, sef dŵr, te gwyrdd heb siwgr, yn ogystal â ffres naturiol.
Gallwch arallgyfeirio'ch diet gyda'r cynhyrchion a gyflwynir yn y tabl fel grŵp â mynegai glycemig isel. Felly, gellir gollwng uchafswm o 1 kg yr wythnos.
Wrth gadw at faeth arbennig, bydd yn rhaid i chi anghofio am felysion, cynhyrchion lled-orffen, prydau parod, bara menyn a bwyd cyflym. Dylid rhoi pwys arbennig ar frecwast llawn, y mae angen i chi goginio haidd, gwenith yr hydd neu flawd ceirch ar ei gyfer. Bydd rhaid i chi hefyd roi'r gorau i datws ar unrhyw ffurf. Gall cadw at y diet hwn sicrhau canlyniadau da iawn, yn ogystal, mae ganddo lawer o fanteision:
- Yn y diet, gallwch adael y prydau arferol, gan newid ychydig y dewis o gynhyrchion.
- Mae gostyngiad graddol mewn pwysau, nad yw'n achosi i'r corff "gyflwr straen".
- Mae cost diet o'r fath yn eithaf isel, gan nad oes angen cynhyrchion arbennig arno.
- Nid yw bwyd o'r fath yn achosi unrhyw anghysur na sgil effeithiau.
- Mae'r diet yn dirlawn y corff; ar ôl pryd bwyd llawn, nid ydych chi'n teimlo fel bwyta rhywbeth.
- Mae'r bwyd hwn yn wych i lysieuwyr.
Ymhlith y rhai sy'n dilyn dietau glycemig isel, mae yna bobl hefyd sy'n ymarfer y diet Tsieineaidd a diet Montignac.
Dylai bwydydd sy'n codi siwgr gwaed fod yn wyliadwrus. Bydd hyn yn helpu i osgoi'r gordewdra mwyaf difrifol neu ddiabetes mellitus, sy'n effeithio ar bron pob organ fewnol ar berson. Gofalwch amdanoch eich hun, cadwch at ddeiet a therapi ymarfer corff ar gyfer diabetes.
Bydd arbenigwr yn y fideo yn yr erthygl hon yn siarad am fynegai cynhyrchion glycemig.
