Ar gyfer gweithrediad arferol y corff, mae angen yr egni sy'n dod gyda bwyd arno. Mae tua hanner yr anghenion ynni yn cael eu darparu gan fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau. Dylai'r rhai sydd eisiau colli pwysau fonitro cymeriant a defnydd o galorïau yn gyson.
Beth yw pwrpas carbohydradau?
Mae carbohydradau'n llosgi'n gynt o lawer na phroteinau a brasterau. Mae'r elfennau hyn yn angenrheidiol i gynnal y system imiwnedd. Mae carbohydradau yn rhan o strwythur y gell ac yn ymwneud â rheoleiddio metaboledd a synthesis asidau niwcleig sy'n trosglwyddo gwybodaeth etifeddol.
Mae gwaed oedolion yn cynnwys tua 6g. glwcos. Mae'r gronfa wrth gefn hon yn ddigon i ddarparu egni i'r corff am 15 munud. Er mwyn cynnal crynodiad glwcos yn y gwaed, mae'r corff yn cynhyrchu'r glwcagon ac inswlin hormonau yn annibynnol:
- Mae glwcagon yn codi lefelau glwcos yn y gwaed.
- Mae inswlin yn gostwng y lefel hon trwy drosi glwcos i glycogen neu fraster, sy'n hanfodol ar ôl bwyta.
Mae'r corff yn defnyddio storfeydd glycogen sy'n cronni yn y cyhyrau a'r afu. Mae'r croniadau hyn yn ddigon i ddarparu egni i'r corff am 10-15 awr.
Pan fydd crynodiad glwcos yn gostwng yn sylweddol, mae person yn dechrau profi teimlad o newyn.
Mae carbohydradau'n wahanol ymysg ei gilydd o ran graddau cymhlethdod y moleciwl. Felly, gellir trefnu carbohydradau yn nhrefn gymhlethdod sy'n lleihau fel a ganlyn:
- polysacaridau
- disaccharidau
- monosacaridau.
Mae cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth (araf), wrth eu llyncu, yn cael eu torri i lawr yn glwcos (monosacarid), sydd, gyda llif y gwaed, yn mynd i mewn i'r celloedd i'w maethu. Mae rhai bwydydd yn cynnwys carbohydradau anhydrin, fel ffibr (pectin, ffibr dietegol). Mae angen ffibr:
- i dynnu tocsinau a sylweddau niweidiol eraill o'r corff;
- ar gyfer symudedd berfeddol;
- i ysgogi microflora buddiol;
- ar gyfer rhwymo colesterol.
Pwysig! Ni ddylai person teneuach fwyta bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth yn y prynhawn.
Tabl o garbohydradau araf a byr
| Teitl | Math o garbohydrad | Ym mha gynhyrchion y ceir |
| Siwgrau syml | ||
| Glwcos | Monosacarid | Grawnwin, sudd grawnwin, mêl |
| Ffrwctos (siwgr ffrwythau) | Monosacarid | Afalau, ffrwythau sitrws, eirin gwlanog, watermelon, ffrwythau sych, sudd, diodydd ffrwythau, cyffeithiau, mêl |
| Swcros (siwgr bwyd) | Disaccharide | Siwgr, cynhyrchion blawd melysion, sudd, diodydd ffrwythau, cyffeithiau |
| Lactos (siwgr llaeth) | Disaccharide | Hufen, llaeth, kefir |
| Maltos (Siwgr Brag) | Disaccharide | Cwrw, Kvass |
| Polysacaridau | ||
| Startsh | Polysacarid | Cynhyrchion blawd (bara, pasta), grawnfwydydd, tatws |
| Glycogen (startsh anifeiliaid) | Polysacarid | Mae cronfa egni'r corff i'w chael yn yr afu a'r cyhyrau |
| Ffibr | Polysacarid | Gwenith yr hydd, haidd perlog, blawd ceirch, bran gwenith a rhyg, bara gwenith cyflawn, ffrwythau, llysiau |
| Tabl carbohydrad yn ôl cymhlethdod moleciwl | ||
Mae glwcos yn cael ei amsugno'n gyflymaf. Mae ffrwctos yn israddol i glwcos yn y gyfradd amsugno. Mae maltos a lactos yn cael eu hamsugno'n gymharol gyflym o dan weithred ensymau a sudd gastrig. Mae cynhyrchion sy'n cynnwys carbohydradau cymhleth (startsh) yn torri i lawr yn siwgrau syml yn y coluddyn bach yn unig.
Mae'r broses hon yn hir, gan ei bod yn cael ei arafu gan ffibr, sy'n atal amsugno carbohydradau araf.
Gyda diet sy'n llawn carbohydradau araf, mae'r corff yn storio glycogen (startsh anifeiliaid) yn y cyhyrau a'r afu. Gyda chymeriant gormodol o siwgrau a chroniadau llawn o glycogen, mae carbohydradau araf yn dechrau trawsnewid yn fraster.
Carbohydradau syml a chymhleth, rhestrau o gynhyrchion ar gyfer colli pwysau
Mae carbohydradau byr syml ac araf yn mynd i mewn i'r corff mewn symiau mawr o godlysiau a grawn. Mae diet o'r fath yn llawn fitaminau, mwynau a phrotein llysiau.
Mae llawer iawn o elfennau defnyddiol wedi'u cynnwys yng nghragen a germ grawnfwydydd. Dyma pam mae grawn wedi'u crefftio'n ofalus yn ddiwerth.
Mae yna lawer o brotein mewn codlysiau, ond dim ond 70% maen nhw'n eu hamsugno. Ac mae codlysiau yn rhwystro gweithred rhai ensymau treulio, sydd weithiau'n niweidio treuliad ac yn gallu effeithio'n andwyol ar waliau'r coluddyn bach.
Mae gan bob math o rawnfwydydd a chynhyrchion grawn cyflawn sy'n cynnwys bran y gwerth maethol mwyaf.
Er gwaethaf y ffaith bod reis wedi'i dreulio'n dda yn y stumog, mae'r cynnyrch yn isel mewn ffibr, mwynau a fitaminau. Llawer mwy o ffibr mewn haidd a miled. Mae blawd ceirch yn uchel mewn calorïau ac yn llawn sinc, magnesiwm, potasiwm. Mae gan wenith yr hydd lawer o haearn. Fodd bynnag, mae'n werth cofio bod gwenith yr hydd â diabetes yn ddefnyddiol, felly dylid ei ystyried ar wahân bob amser.
Mae'n eithaf anodd gorfwyta gyda bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau syml ac araf, oherwydd o dan amodau arferol, nid yw'r elfennau hyn yn cynyddu faint o fraster y corff. Ac mae'r farn bod pwysau corff yn tyfu oherwydd bod rhywun yn defnyddio carbohydradau syml ac araf yn anghywir.
Maent yn syml yn cael eu hamsugno'n gyflymach na brasterau a phroteinau, ac o ganlyniad mae'r corff yn lleihau'r angen am ocsidiad brasterau, sy'n ffurfio dyddodion.
Tabl Cynnyrch Colli Pwysau
Mae carbohydradau syml ac araf i'w cael mewn blawd, bwydydd melys, grawnfwydydd, cynhyrchion llaeth, aeron, sudd ffrwythau a ffrwythau. Er mwyn colli pwysau bob dydd, mae'n ddigon i fwyta dim mwy na 50-60 g. cynhyrchion o'r rhestr hon.
| Cynhyrchion | Calorïau (kcal fesul 100 g) | Cynnwys Carbohydrad 100 g |
| Grawnfwydydd | ||
| Reis | 372 | 87,5 |
| Fflawiau corn | 368 | 85 |
| Blawd syml | 350 | 80 |
| Ceirch amrwd, cnau, ffrwythau sych | 368 | 65 |
| Bara gwyn | 233 | 50 |
| Bara blawd cyflawn | 216 | 42,5 |
| Reis wedi'i ferwi | 123 | 30 |
| Bran gwenith | 206 | 27,5 |
| Pasta wedi'i goginio | 117 | 25 |
| Melysion | ||
| Cacen hufen | 440 | 67,5 |
| Cwcis Bara Byr | 504 | 65 |
| Pobi menyn | 527 | 55 |
| Bisged sych | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Hufen Iâ Llaeth | 167 | 25 |
| Cynhyrchion Llaeth a Llaeth | ||
| Ffrwythau Kefir | 52 | 17,5 |
| Llaeth cyfan wedi'i bowdrio heb siwgr | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Cig a chynhyrchion cig | ||
| Selsig cig eidion wedi'i rostio | 265 | 15 |
| Selsig porc wedi'i ffrio | 318 | 12,5 |
| Selsig yr afu | 310 | 5 |
| Pysgod a bwyd môr | ||
| Berdys wedi'i ffrio | 316 | 30 |
| Penfras wedi'i ffrio mewn olew | 199 | 7,5 |
| Flounder ffrio bara | 228 | 7,5 |
| Perch wedi'i goginio â ffwrn | 196 | 5 |
| Llysiau | ||
| Tatws wedi'u ffrio mewn olew llysiau | 253 | 37,5 |
| Pupur gwyrdd amrwd | 15 | 20 |
| Tatws wedi'u berwi | 80 | 17,5 |
| Cnewyllyn corn melys | 76 | 15 |
| Beets wedi'u berwi | 44 | 10 |
| Ffa wedi'i ferwi | 48 | 7,5 |
| Moron wedi'u berwi | 19 | 5 |
| Ffrwythau | ||
| Rhesins sych | 246 | 65 |
| Cyrens sych | 243 | 62,5 |
| Dyddiadau sych | 248 | 62,5 |
| Prunes | 161 | 40 |
| Bananas ffres | 79 | 20 |
| Grawnwin | 61 | 15 |
| Ceirios Ffres | 47 | 12,5 |
| Afalau ffres | 37 | 10 |
| Eirin gwlanog ffres | 37 | 10 |
| Ffig gwyrdd yn ffres | 41 | 10 |
| Gellyg | 41 | 10 |
| Bricyll ffres | 28 | 7,5 |
| Orennau ffres | 35 | 7,5 |
| Tangerinau ffres | 34 | 7,5 |
| Compote cyrens duon heb siwgr | 24 | 5 |
| Grawnffrwyth ffres | 22 | 5 |
| Melonau Mêl | 21 | 5 |
| Mafon ffres | 25 | 5 |
| Mefus ffres | 26 | 5 |
| Cnau | ||
| Cnau castan | 170 | 37,5 |
| Olew cnau Ffrengig meddal | 623 | 12,5 |
| Cnau Cyll | 380 | 7,5 |
| Cnau coco sych | 604 | 7,5 |
| Cnau daear wedi'u rhostio | 570 | 7,5 |
| Cnau almon | 565 | 5 |
| Cnau Ffrengig | 525 | 5 |
| Siwgr a Jam | ||
| Siwgr gwyn | 394 | 105 |
| Mêl | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmaled | 261 | 70 |
| Candy | ||
| Lolipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Siocled llaeth | 529 | 60 |
| Diodydd meddal | ||
| Siocled hylif | 366 | 77,5 |
| Powdr coco | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Lemonâd | 21 | 5 |
| Diodydd alcoholig | ||
| 70% alcohol | 222 | 35 |
| Bermmouth sych | 118 | 25 |
| Gwin coch | 68 | 20 |
| Gwin gwyn sych | 66 | 20 |
| Cwrw | 32 | 10 |
| Sawsiau a marinadau | ||
| Marinâd melys | 134 | 35 |
| Sos coch tomato | 98 | 25 |
| Mayonnaise | 311 | 15 |
| Cawliau | ||
| Cawl Nwdls Cyw Iâr | 20 | 5 |
Niwed llawer iawn o garbohydradau
Carbohydradau mewn symiau mawr:
- Gostwng y cyfarpar inswlin.
- Trechu torri i lawr a chymathu bwyd.
- Rhowch ddiffyg mwynau a fitaminau
- Maent yn arwain at ddiffygion yn yr organau mewnol.
Gall cynhyrchion chwalu carbohydradau rwystro datblygiad bacteria sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff. Er enghraifft, mae'r burum a ddefnyddir i bobi bara gwyn yn cystadlu â'r microflora berfeddol.
Mae niwed cynhyrchion o does toes burum wedi cael sylw ers amser maith, felly mae cymaint o bobl yn ceisio pobi bara croyw.
