Beth yw llwyth glycemig: diffiniad a thabl o gynhyrchion GN

Pan ddatganodd yr holl bwysau colli ryfel ar fraster, fel un o'r bwydydd mwyaf gwaharddedig, dechreuodd y rhyw decach fwyta bara, ffrwythau, reis a llysiau.

Ond yn anffodus, ni chawsant yn fain, ac weithiau cawsant yr effaith groes ac ennill bunnoedd yn ychwanegol. Pam mae hyn yn digwydd? Efallai nad yw rhai carbohydradau yr un peth, neu a yw braster ar fai?

Er mwyn deall hyn, mae angen i chi ystyried egwyddorion prosesau metabolaidd, yn ogystal â dau fynegai cynnyrch, llwyth glycemig a glycemig.

Sut mae prosesau cyfnewid yn digwydd

Er mwyn deall achos yr hyn sy'n digwydd, dylech ddechrau gydag anatomeg ysgol bell. Un o'r prif hormonau sy'n ymwneud â phrosesau metabolaidd yw inswlin.

Mae'n cael ei gyfrinachu gan y pancreas pan fydd cynnwys glwcos yn y gwaed yn codi. Mae inswlin yn gweithredu fel rheolydd y metaboledd a'r glwcos sy'n angenrheidiol ar gyfer metaboledd naturiol carbohydradau, brasterau a phroteinau.

Mae'r hormon yn gostwng y cynnwys glwcos yn y gwaed, ac mae hefyd yn ei ddanfon ac yn ei helpu i dreiddio i'r celloedd cyhyrau a braster, felly, pan fydd yr inswlin yn y gwaed yn cael ei ostwng, mae'r person yn ei deimlo ar unwaith. Mae hyn yn gweithio yn unol â'r egwyddor ganlynol:

1. Mae cymeriant carbohydrad yn cynyddu lefelau inswlin ac yn gostwng y glwcagon hormon, a gynhyrchir hefyd gan y pancreas.
2. Mae glwcagon yn hyrwyddo'r trawsnewidiad sy'n digwydd yn yr afu, lle mae glycogen yn dod yn glwcos.
3. Po fwyaf yw faint o glwcos yn y gwaed, y mwyaf o inswlin sy'n mynd i'r gwaed, sy'n cynyddu'r risg y bydd siwgr yn cael ei gludo gan inswlin i fynd i mewn i'r meinwe adipose.
4. Felly, mae'n bwysig sicrhau bod maint y glwcos yn normal ac nad yw'n cynyddu.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Er mwyn darganfod pryd mae lefel glwcos yn y gwaed yn codi, mae yna’r fath beth o’r enw mynegai glycemig (GI). Mae'n dangos sut mae bwyd yn effeithio ar siwgr gwaed.

Mae gan bob cynnyrch ei ddangosydd ei hun (0-100), sy'n dibynnu ar ba mor gyflym y gall gynyddu'r cynnwys siwgr, bydd y tabl yn cael ei gyflwyno isod.

Mae gan glwcos GI o 100. Mae hyn yn golygu y bydd yn mynd i mewn i'r llif gwaed ar unwaith, felly dyma'r prif ddangosydd y mae'r holl gynhyrchion yn cael ei gymharu ag ef.

Trawsnewidiodd GI egwyddorion diet iach yn llwyr, gan brofi y gall tatws a byns gynyddu lefelau glwcos yn yr gwaed yn yr un modd â siwgr pur. Felly, mae hyn yn achosi isgemia, bunnoedd yn ychwanegol a diabetes.

Ond mewn gwirionedd, mae popeth yn llawer mwy cymhleth, oherwydd os ydych chi'n cadw at y rheol GI, yna mae'r cynhyrchion gwaharddedig yn cynnwys watermelon (GI-75), sy'n hafal i'r mynegai toesen (GI-76). Ond rywsut, ni allaf gredu y bydd person yn ennill yr un faint o fraster corff trwy fwyta watermelon yn lle toesen.

Mae hyn yn wir, oherwydd nid yw'r mynegai glycemig yn axiom, felly ni ddylech ddibynnu arno ym mhopeth!

Beth yw llwyth glycemig?

Mae dangosydd hefyd i helpu i ragweld faint o siwgr gwaed fydd yn codi a pha mor hir y bydd yn aros ar farc uchel. Fe'i gelwir yn llwyth glycemig.

Mae'r fformiwla ar gyfer cyfrifo GN fel a ganlyn: Mae GI yn cael ei luosi â faint o garbohydradau, ac yna'n cael ei rannu â 100.

GN = (GI x carbohydradau): 100

Nawr, gan ddefnyddio enghraifft y fformiwla hon, gallwch gymharu GN toesenni a watermelon:

1. Toesenni GI = 76, cynnwys carbohydrad = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI o watermelon = 75, cynnwys carbohydrad = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

O hyn, gallwn ddod i'r casgliad y bydd person, ar ôl bwyta toesen, yn derbyn 4.5 gwaith yn fwy o glwcos nag ar ôl bwyta'r un faint o watermelon.

Gallwch hefyd roi ffrwctos gyda GI o 20 fel enghraifft. Ar yr olwg gyntaf, mae'n fach, ond mae'r cynnwys carbohydrad mewn siwgr ffrwythau bron yn 100 g, ac mae GN yn 20.

Mae llwyth glycemig yn profi bod bwyta bwydydd â GI isel, ond sy'n cynnwys llawer o garbohydradau ar gyfer colli pwysau yn gwbl aneffeithiol. Felly, gellir rheoli'ch llwyth glycemig eich hun yn annibynnol, does ond angen i chi ddewis bwydydd sydd â GI isel neu leihau llif carbohydradau cyflym.

Mae maethegwyr wedi datblygu cymaint o lefelau GN ar gyfer pob un sy'n gweini bwyd:

• lleiafswm yw lefel GN i 10;
• cymedrol - o 11 i 19;
• wedi cynyddu - 20 neu fwy.

Gyda llaw, ni ddylai cyfradd ddyddiol GN fod yn fwy na 100 uned.

A yw'n bosibl newid GN a GI?

Mae'n bosibl twyllo'r dangosyddion hyn oherwydd y ffurf y bydd cynnyrch penodol yn cael ei ddefnyddio. Gall prosesu bwyd gynyddu'r GI (er enghraifft, GI y naddion corn yw 85, ac ar gyfer corn ei hun mae'n 70, mae gan datws wedi'i ferwi fynegai glycemig o 70, ac mae gan datws stwnsh o'r un llysiau GI o 83).

Y casgliad yw ei bod yn well bwyta bwydydd ar ffurf amrwd (amrwd).

Gall triniaeth wres hefyd achosi cynnydd mewn GI. Ychydig o GI sydd gan ffrwythau a llysiau amrwd cyn y gellir eu coginio. Er enghraifft, mae gan foron amrwd GI o 35, ac mae gan foron wedi'u berwi 85, sy'n golygu bod y llwyth glycemig yn cynyddu. Cyflwynir tabl manwl o ryngweithio mynegeion isod.

Ond, os na allwch wneud heb goginio, yna mae'n well berwi'r cynnyrch. Fodd bynnag, nid yw ffibr yn y llysiau yn cael ei ddinistrio, ac mae hyn yn hynod bwysig.

Po fwyaf o ffibr sydd wedi'i gynnwys mewn bwyd, yr isaf yw ei fynegai glycemig. Ar ben hynny, fe'ch cynghorir i fwyta ffrwythau a llysiau heb ildio i lanhau rhagarweiniol. Gorwedd y rheswm nid yn unig yn y ffaith bod y rhan fwyaf o'r fitaminau yn y croen, ond hefyd oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o ffibr.

Yn ogystal, po leiaf y caiff y cynnyrch ei dorri, y mwyaf fydd ei fynegai glycemig. Yn benodol, mae hyn yn berthnasol i gnydau. Er cymhariaeth:

• Mae myffin GI yn 95;
• torth hir - 70;
• bara wedi'i wneud o flawd gwenith cyflawn - 50;
• reis wedi'u plicio - 70;
• cynhyrchion becws blawd grawn cyflawn - 35;
• reis brown - 50.

Felly, wrth golli pwysau, mae'n syniad da bwyta grawnfwydydd o rawn cyflawn, yn ogystal â bara wedi'i wneud o flawd cyfan trwy ychwanegu bran.

Mae asid yn helpu i arafu'r broses o gymathu bwyd gan y corff. Felly, mae GI ffrwythau unripe yn llai na chynhyrchion aeddfed. Felly, gellir lleihau GI bwyd penodol trwy ychwanegu finegr ar ffurf marinâd neu wisgo arno.

Wrth lunio'ch diet eich hun, ni ddylech gredu'n ddall yn unig y mynegai glycemig, ond ni ddylai'r llwyth glycemig fod yn flaenoriaeth. Yn gyntaf oll, mae'n werth ystyried cynnwys calorïau cynhyrchion, cynnwys brasterau, halwynau, asidau amino, fitaminau a mwynau ynddynt.

Tabl GI a GN.